Bazální metabolismus

Potkáváš se často s pojmem bazální metabolismus a metabolický věk, ale není Ti pořádně jasné, co to přesně ve světě fitness pro ženy znamená? Pokusíme se Ti vše osvětlit v tomto krátkém článku.

Bazální metabolická spotřeba (BMR)

Co se skrývá pod zkratkou BMR? Myslí se tím bazální metabolická spotřeba, tedy množství kalorií, které Tvé tělo potřebuje na výměnu základních látek. Je to tedy hodnota minimální energie, kterou potřebuješ v klidném stavu, aby Tvé tělo mohlo normálně fungovat (dýchací soustava, oběh krve, nervový systém atd.). Přibližně 70 % kalorií, které přijmeš během jednoho dne, je použito pro BMR, tedy pro přeměnu látek.

Spalování nejen ve fitness

Energie je spotřebována při každé aktivitě, tělo spaluje kalorie dokonce i ve spánku. Čím je daná aktivita intenzivnější, tím více spaluješ kalorií. Tedy i ve fitness. Základem jsou svaly, které fungují jako motor a spotřebovávají velké množství energie. Díky dlouholetým vědeckým výzkumům už dnes víme, že s rostoucím věkem člověka se jeho metabolismus mění. U dětí se bazální metabolismus neboli „spalování“ zvyšuje s jejich přibývajícím věkem. Mezi 16. a 17. rokem pak postupně začíná klesat. Vyšší BMR zvyšuje počet kalorií a pomáhá Ti snižovat podíl tělesného tuku. Nízký BMR Ti zbavování tuku a snižování tělesné váhy dělá mnohem těžší (platí pro věk 18 a víc let).

Jestliže je Tvůj metabolický věk nižší než věk skutečný, tak je to pro Tebe skvělá zpráva a je vidět, že tvé sportovní úsilí má smysl! 🙂

A jak počítá BMR analytická váha TANITA? Základní způsob výpočtu bazálního metabolismu je rovnice veličin tělesné váhy a věku.

Metabolický věk ženy

Nyní se můžeme přesunout k pojmu „metabolický věk“. S oblibou říkám, že jde o věk, na který se cítí Tvé tělo. Jeho hodnota může být dokonce o několik desítek let odlišná od skutečného věku. Tento ukazatel porovnává bazální metabolismus jedince s průměrným bazálním metabolismem u stejné věkové kategorie. Jestliže je Tvůj metabolický věk vyšší než věk skutečný, znamená to, že bys měla zlepšit bazální metabolismus. To dosáhneš zvýšením fyzické aktivity, tedy zvýšeným podílem svaloviny v těle.

Zdravý spánek

Ještě musím udělat něco do práce, ještě si musím zopakovat látku na zítřejší test, ještě poklidím, vyžehlím, vyperu, složím ponožky, dočtu stránku atd… DOST! Teď je čas jít spát. Vypnout tedy všechny mobily, tablety i lampičky. Vytvořte naprostou tmu. To je totiž pro kvalitní spánek jedna z neopomenutelných podmínek. V televizních reklamách často slýcháme, že pro zdravý spánek je nutností si pořídit určitou matraci, ale otázka zní, co je to vlastně ten zdravý spánek? 

Obecně spánek je velmi důležitý pro regeneraci organismu. Tělo odpočívá a zároveň se nám „filtruje“ mozek. Dalo by se říct, že je to takové lepší 2 v 1. Uvádí se, že zdravý spánek by měl u dospělého člověka trvat 6-9 hodin, ovšem nezapomínejte, že každý z nás je jedinečný, tudíž to, co vyhovuje Lence, nemusí být to nejlepší pro Karlu. Nejkvalitnější a nejtvrdší spánek je v rozmezí od půlnoci do 2:00 hodin. Z tohoto důvodu bychom se měli snažit vyhnout ponocování a uvědomit si, že zítra je také den. Co se týče již zmíněných matrací, tak na tom taky kousek pravdy bude. Výběr kvalitní matrace je pro náš spánek důležitý. Měla bych být prodyšná a kopírovat tvar našeho těla. Máte rádi teplo? Dobrá, tak peřinu až ke krku, ale nezapomeňte vyvětrat! Přes noc by mělo být v ložnici chladněji. Dostala jste od své drahé polovičku kytičku? Bohužel květiny i přes svoji užitečnost od nás dostávají „červenou“. Ačkoliv nám jsou velmi užitečné tím, že přes den nám vyrábí kyslík, tak ale bohužel v noci nám ho berou! Snažte se tedy minimalizovat počet květin v ložnici.
Když už konečně po celém náročném dni ležíte ve své posteli, tak se zkuste psychicky uklidnit. Navodit vyrovnanost, klid a pocítit radost ze života. Přehraje si svůj den a zhodnoťte ho, nebojte si říct pozitiva dne a pochválit se. Zasloužíte si to. 

Zdravý spánek přispívá celkové pohodě a duševnímu zdraví.

A pro dámy perlička na konec. Pokud máme kvalitní spánek, tak půjde i to hubnutí lépe! Tak přestaňte mít výčitky z toho, že „nic neděláte“ a hurá do postele! Je to přeci pro naše zdraví.

Dobrou noc! 🙂

Proč je venkovní cvičení super?

Huráááá! Léto je konečně tady.

Sluníčko hřeje a dobíjí nás pozitivní energií.  Odhazujeme poslední vrstvy oblečení a začíná „tričková sezóna“.

Teplé počasí nás láká do přírody a čerstvý vlahý vánek vybízí k pohybu, kterému se žádná posilovna nevyrovná, i  kdyby byla přímo královsky vybavená.

Proč je cvičení venku super?

  • Pohyb v přírodě má pozitivní vliv na psychiku. Uvidíš, že se na cvičení venku budeš těšit. Svěží vzduch přinese vzpruhu po náročném pracovním dni. V mžiku ze sebe setřeseš veškerý nahromaděný stres , negativní emoce budou rázem pryč a na ústech se ti objeví široký úsměv. Necháš se unášet na vlně endorfinů a dobrá nálada ti vydrží ještě dlouho po tréninku.
      • Vitamin D
      • Tento vitamin tělo získává ze slunce. Díky němu zvyšujeme imunitu, blahodárně působí na naše kosti, snižuje stres a deprese, pomáhá stabilizovat krevní tlak a předcházet srdečním chorobám a rakovině. Navíc opalování při pohybu je podstatně zábavnější než se jen tak opékat na dece

;-)

        • Příroda je jako nekonečná posilovna
        • Máš ráda běhání nebo dlouhé procházky? Pusť se do toho – poslouží ti k tomu chodníky, městské parky, lesní cesty. Běhat se dá vždy a všude

    ;-)

          Stejně prima je jízda na kole. I z centra Prahy se napojíš na parádní cyklostezky, které tě provedou romantickou přírodou. Vyrazit si můžeš kolem Berounky, projet Prokopské údolí, Divokou Šárku, navštívit Únětický pivovar nebo zajet na koupák do Hostivařské přehrady. Možná nebudeš chtít zůstat jen u aerobních aktivit a zláká tě venkovní posilování a  funkční trénink. Využít můžeš mnohé pražské parky.  Workoutových hřišť rok od roku přibývá a jsou zadarmo. K samotnému tréninku ovšem není takové hřiště vůbec třeba. Ten, kdo už se ve cvičení trošku orientuje, ví, že si bohatě vystačí s váhou vlastního těla. Jako pomůcka ti poslouží lavička, strom a nebo zábradlí. Pokud se naučíš efektivně provádět základní cviky s vlastním tělem, posílíš svaly od hlavy až k patě

    ;-)Outdoor cvičení je zkrátka super. A protože to jde v partě vždy lépe, připravily jsme si pro vás od června venkovní vedené lekce.

    První se bude konat ve čtrvtek 7. 6. od 18 ti hodin v Riegrových sadech.

    Cvičení zvládne každý a užijeme si při něm spoustu legrace. Uvidíš!

    Přihlaš se hned teď u tvé trenérky nebo zde na Facebooku ;-)

    7 tipů, jak „Začínat s myšlenkou na konec“

    … a zvýšit motivaci (nejen) ke cvičení:

    1. Hned po cvičení se na chvíli zastavte a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Vychutnejte si ten pocit a najděte pro něj pojmenování. Udělejte to hned, dokud jste nadopovaní endorfiny.

    2. Je to jen o vás. Nevymýšlíte reklamní slogan pro všechny, kdo se řítí po D1, ale pro sebe. Má vás motivovat i ve chvílích největší lenosti? Pak potřebujete něco, co vám v hlavě hned sepne.

    3. Symbol pomůže. Znáte písničku, fotku, hlášku z filmu, cokoli, co ve vás nastartuje „ten pocit“? Využijte je! Symbol je zkratka. V jediném slově nebo větě obsáhne množství informací.

    4. Prevence je základ. Vysledujte, kdy lenost přichází. Můžete tak „líný vzorec myšlení“ předběhnout.

    5. Pomůcka pro paměť. Najděte způsob, jak si vzpomenout na svůj symbol nebo slovo. Někomu funguje přilepený papírek na viditelném místě, někomu upomínka v mobilu.

    6. Jděte ještě o kus dál. Už víte, co vám cvičení přinese dnes. A co za pár měsíců? Za třicet let? Jak bude váš život vypadat, když budete dlouhodobě cvičit pravidelně?

    7. Pozor – poslední krok je jen pro drsňáky! Připravena? OK, na vlastní zodpovědnost… 🙂 Představte si svůj pohřeb. Dejte si na čas, zavřete oči a vybavte si všechny detaily. Hudbu, smuteční hosty, svou rakev a vaše tělo v ní. Nespěchejte. Už nemusíte. K pultu přichází řečník a mluví o vašem životě. Co byste chtěli, aby říkal? A teď ruku na srdce. Vede k tomu způsob vašeho života? Jestli ano, gratulujeme. Jestli ne, stejně gratulujeme. Den vašeho pohřbu ještě nenadešel a svůj život máte ve svých rukou. A teď už tušíte, kudy se ubírat.

    9 důvodů, proč by měly ženy posilovat

    Připadá ti, že se posilování k ženám nehodí a bojíš se, že si tak vypěstuješ nehezké svaly? Omyl. Posilování je pro ženy velmi prospěšné. Tady je devět důvodů, proč bys jej měla provozovat.

    Také jsi podlehla mylnému dojmu, že by ses měla věnovat především kardiu, protože u něj se hubne, kdežto posilování z tebe udělá mohutnou mužatku? To je ovšem tragický omyl. Posilování by se mělo stát nedílnou součástí tvého tréninku, protože ti může být prospěšnější, než vůbec tušíš:

    1. Posilováním spálíš víc tuku.

    Většina žen je sice přesvědčená, že při aerobní aktivitě se spálí mnohem víc tuku (protože všechny kalorie se vypotí), ale výzkumy napovídají něco úplně jiného. Ve studii, kterou provedla Penn State University, se lidé s nadváhou podrobovali dietě a cvičení. Skupina, která posilovala, zhubla přibližně o šest kilogramů více, než respondenti, kteří posilování vynechávali.

    2. Spálíš víc kalorií.

    Představ si, že sedíš doma před televizí a tvé tělo samo spaluje kalorie. Líbí se ti tato představa? Posilování ji pro tebe promění v realitu. Když posiluješ, ve tvých svalech vznikají mikroskopické trhlinky a tělo potom potřebuje energii, aby je opravilo a zregenerovalo se. Vědci z University of Wisconsin provedli studii, která zjistila, že posilování povzbudí náš metabolismus na následujících devětatřicet hodin a spálíme tak mnohem více kalorií.

    3. Budou Ti lépe sedět šaty.

    Která žena by nechtěla, aby jí lépe seděly šaty? Vědci dokázali, že mezi třiceti a padesáti lety ženy ztrácejí zhruba deset procent své svalové hmoty a ta je nahrazena tukem. Výzkum publikovaný v American Journal of Clinival Nutrition zjistil, že i když si lidé starší než osmatřicet let udržují stejnou tělesnou váhu, každých deset let ztrácí tři kila svalů, které jsou nahrazeny tukem. Když si k tomu připočteš skutečnost, že jeden kilogram tuku má o osmnáct procent větší objem než kilogram svalů, je jasné, proč se ti pásek kalhot zařezává do břicha.

    4. Vybuduje Ti silnější kosti.

    Ženy mají větší riziko osteoporózy, onemocnění, které je charakteristické slábnutím kostí. Typickým důsledkem této nemoci je potom větší riziko fraktury. Britští vědci navíc zjistili, že padesát procent žen, které si zlomí stehenní kost, už nikdy znovu nezačne chodit. Podle výzkumů stačí ale už šestnáct týdnů posilování, aby se pevnost kostí zvýšila o devatenáct procent.

    5. Snižuje riziko nemocí.

    Posilování nepomůže jen vašemu vzhledu. Výzkumy dokazují, že pravidelné posilování může snížit riziko chronických onemocnění. Studie provedená na University of Michigan zjistila, že posilování snižuje krevní tlak a tak snižuje riziko mrtvice o čtyřicet procent a riziko srdečního  záchvatu o patnáct procent.

    6. Zvedne Ti náladu.

    Ať už tomu věříš nebo ne, svaly mají vliv i na naši náladu. Vědci z texaské univerzity zjistili, že lidé, kteří jsou v kondici, mají nižší hladinu stresových hormonů než jejich kolegové se sedavým stylem života. Kromě toho se zjistilo, že lidé s větším objemem svalů se po stresové události uklidní mnohem rychleji.

    7. Zlepší tvůj jídelníček.

    Odborníci z University of Pittsburgh zjistili, že lidé, kteří posilovali méně než třikrát týdně zkonzumovali o patnáct set kalorií více. Posilování vám tedy pomůže dodržovat dietu a celkový zdravý životní styl.

    8. Zlepší Ti spánek.

    Máš problémy s usínáním a spaním? Potom začni posilovat. Podle australských vědců Ti posilování třikrát týdně zlepší kvalitu spánku o víc než dvacet procent. Posilující účastníci studie usínali rychleji, spali déle a bez přerušování.

    9. Posilování prospěje tvému mozku.

    Odborníci z University of Virginia zjistili, že pokud člověk posiluje třikrát týdne po dobu šesti měsíců, významně se sníží hladina proteinů spojovaných s demencí s Alzheimerovo chorobou. Kromě toho posilování zlepšuje krátkodobou i dlouhodobou paměť, zlepšuje verbální schopnosti a schopnost koncentrace.

    Posilování se opravdu bát nemusíš. Přijď si k nám do Expresky zacvičit. Na kruhovém tréninku spojujeme posilování s kondičním cvičením. Tato kombinace je naprosto nejideálnější pro vytvarování postavy a následné udržení.  Vše krásně stihneš za pouhých 40 minut. Neboj se naší trenérky na cokoliv zeptat, ráda Ti se vším pomůže ☺

    MOTIVACE: Začínejte s myšlenkou na konec

    Nechce se vám dnes cvičit? Stejně jako minulý týden? Motivace se vytrácí a nevíte, kde ji najít? Představte si, že už máte cvičení za sebou. Jednoduché, že? Stephen Covey říkal: „Začínejte s myšlenkou na konec.“ Když tento princip správně využijete, můžete lenost a odkládání překonat. A nejen při cvičení.

     

    V práci to dnes bylo peklo na zemi. Vlečete se z kanceláře o hodinu později. V diáři bliká, že za 30 minut začíná cvičení. Uf! A to ještě chcete večer dodělat něco do práce a kopa špinavého prádla hrozí, že vás zasype a… Tak nic. Zítra. Svět se přece nezboří, no ne?

    Znáte takové dny? Stává se vám to častěji než se vám líbí? Motivaci ke cvičení můžete nastartovat různými způsoby. Tady je jeden z nich: Představte si, že už máte po cvičení. Ale nemyslím tím, ať si to představíte a jdete domů 🙂

    Vžijte se do momentu po cvičení. Představte si to se všemi detaily. Cestou do šatny cítíte ještě ve svalech námahu, kterou máte za sebou a zároveň příjemnou úlevu. Jdete uvolněně, uvědomujete si své tělo a taky dobrý pocit, který ze sebe máte. Těšíte se do sprchy, až z vás voda spláchne zbytky celého dne. Cítíte tu zvláštní směs příjemné únavy a zároveň příval nové energie a dobrou náladu. Co ještě po cvičení cítíte? Kromě potu… 🙂 Pojmenujte si to.

    A teď si představte, že tenhle pocit můžete mít už za hodinku. Tak co? Jdete do toho?

    Budeme Vám na vaší cestě držet palce!