Pojďme se naučit zdravě snídat a večeřet a budeme moct vypustit z hlavy jedno obrovské téma, neustálé řešení hubnutí a diet a budeme mít víc času na důležitější věci.
U snídaně a večeře totiž děláme největší chyby, na které se v tomto článku zaměříme. K obědu si pak můžete dát, na co máte chuť, ale samozřejmě v přiměřeném množství 😊
Snídaně= jen černá káva?
Dělá to údajně více než 50 % lidí v naší zemi. A více než 50 % lidí v zemi má také nadváhu, nebo dokonce obezitu. Náhoda?
Oblíbené snídaňové cereálie = teroristi vašeho hubnutí?
Většina žen na výživových konzultacích uvádí, že snídá cereálie. Ceraálie také podávají svým dětem.
Co se tím ale myslí? Celozrnné cereálie bez doslazení? Ovesné vločky?
Nebo zapékané, slazené cereálie z mouky a cukru, doplněné o čokoládu? Čokoládové polštářky?
Zkuste recept na domácí granolu od Karolíny Fourové z knihy Nejez blbě a neuděláte chybu:
- 260 g ovesných vloček
- 130 g ořechů (pekany, mandle, kešu, lískové ořechy..)
- 60 g semínek (slunečnicová, lněná, dýňová..)
- 1 lžíce skořice
- ½ lžičky soli
- 3 lžíce javorového sirupu nebo medu
- 4 lžíce řepkového oleje
- 1 lžička vanilkového extraktu
- 2 lžíce kvalitního holandského kakaa
Troubu předehřejte na 160 stupňů Celsia. Ovesné vločky smíchejte v míse s ořechy, semínky, skořicí, solí a dobře promíchejte. V druhé misce prošlehejte sirup nebo med s olejem, vanilkovým extraktem a kakaem. Tekutou směs nalijte do misky s vločkami a dobře promíchejte. Ideální je, když se obalí každá z vloček. Rozprostřete granolu na plech s pečícím papírem, vložte do trouby a pečte přibližně 20-25 minut. Během pečení granolu občas promíchejte, aby se pražila rovnoměrně a nebyla připečená. HOTOVO!
Domácí granolu můžete různě obměňovat a můžete si jí k snídani přidávat do jogurtu jako plnohodnotnou snídani.
Jak to, že mám po snídani brzo hlad?
- nejspíš je Vaše snídaně moc malá, takže pokud snídáte správné složení = bílkoviny a sacharidy, přidejte si větší porci
- nebo jste snědli málo vlákniny (příště tedy přidejte ovoce, zeleninu, nebo více celozrnných potravin)
- nebo jste snědli málo bílkovin (přidejte bílý jogurt, nebo třeba sýr Cottage)
- nebo jste také mohli sníst málo zdravých tuků (přidejte příště hrstku oříšků, nebo semínek)
Sladká, nebo slaná, hlavně ať je snídaně zdravá
Komplexní sacharidy bohaté na vlákninu – celozrnné pečivo, obiloviny ( třeba oves, pšenice, kukuřice, pohanka), zelenina, nebo ovoce
Jednoduché sacharidy – ovoce, ovoce, ovoce, ale také třeba trošku medu, nebo kousek hořké čokolády
Bílkoviny – mléčné, ideálně zakysané výrobky, tvaroh, nebo sýr, Cottage, luštěninová pomazánka
Zdravé tuky – oříšky, semínka, nebo avokádo
Nápoje – ideálně 0,3 -0,5 litru vody, nebo čaje
Tip – kdo jde spát trochu hladový, těší se více na snídani:o)
Kdo doteď nesnídal?
Udělejte to jako se cvičením – začínejte postupně a pravidelně, stylem kaizen. Vaše snídaně se časem zlepší 🙂
Chodíte spát dříve než slepice?
Pokud ano, určitě se řiďte starým mýtem, že máte jíst naposledy v 17:00. Ale jinak se snažte jíst naposledy cca 2-3 hodiny před tím, než chodíte spát. A pokud chodíte spát hodně pozdě, klidně zařaďte druhou večeři, ale ideálně jen něco lehkého jako je bílý jogurt, nebo zeleninový salát.
Večeře šampionů
- Nevečeřte sami, ale s přáteli, nebo rodinou si u toho budete povídat, budete jíst pomaleji, dříve se zasytíte a nesníte tak velkou porci, na večeři se také budete více těšit, protože kromě jídla to bude vlastně společenská událost
- Snažte se nezačínat večeřet hladoví, když víte, že budete večeřet později, nezapomeňte předtím na svačinu
- Nikdy nezapomeňte k večeři přidat zeleninu. Ať večeříte cokoliv. Dejte si klidně před jídlem trochu zeleninového salátu, polévky, nebo si jen nakrájejte čerstvou zeleninu.
- Večeře by, stejně jako snídaně, měla obsahovat bílkoviny (libové maso, luštěniny, tofu, tvaroh, sýr, ryba) a komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, rýže..)
Čemu se k večeři obloukem vyhnout?
- Sladké pokrmy
- Smažená jídla
- Uzeniny
- Tučné maso a sýry
Zkuste recept na večeři opět z knihy Nejez blbě – Bulgur s pečenou zimní zeleninou a brynzou
- 8 malých mrkví
- ½ květáku
- ½ hlávky červeného zelí
- Olivový olej
- 240 g bulguru
- 600 ml zeleninového vývaru
- 125 g brynzy
- Sůl, pepř
Zeleninu omyjte, mrkve rozkrojte podélně, květák na menší růžičky, zelí na proužky. Vše rozložte na plech, zakapejte olivovým olejem a v troubě zahřáté na 180 stupňů pečte dokud nezezlátne. Do vývaru nasypte bulgur, přiveďte k varu a vařte, dokud bulgur nebude tak akorát „na skus“. Bude to trvat 10-15 minut. Bulgur rozložte na talíře, přidejte zeleninu a navrch rozdrobte čerstvou brynzu. Dochuťte solí a pepřem.
Dobrou chuť!