Máte školní a pracovní povinnosti? Je potřeba zajistit také to, abyste během dne netrpěli hlady, což by mohlo negativně ovlivnit vaše soustředění a náladu. A ve finále by pak mohlo vést i k večernímu přejídání.
Tento článek vám přináší hned 20 tipů na vyvážené svačiny,ať už hledáte malá či větší jídla.
1. Tip na zdravé a výživné svačiny: Sandwich
Věčná svačinková klasika – stačí vám jen tousťák nebo křupavá bageta, které si během chvilky naplníte vším co máte rádi. Nezapomeňte na zdroj bílkovin ani zdraví prospěšných tuků, a pro doplnění vlákniny vybírejte celozrnné pečivo a do tašky přihoďte k sandwichi i trochu zeleniny.
2. Tip na zdravé a výživné svačiny: Domácí proteinový pudink s ovocem
Milujete proteinové pudinky, ale ty z obchodu jsou na vás moc sladké? Za několik minut si jej zvládnete udělat i doma – a přesně tak, jak jej máte rádi. Postačí vám pár základních ingrediencí a experimentovat můžete i s příchutěmi, kdy si vytvoříte třeba čokoládový, banánový či jahodový pudink.
Pro doplnění sacharidů a zdraví prospěšných tuků přidejte k pokrmu i ovoce a ořechy, jedná-li se o větší svačinu, můžete doplnit i krekry nebo třeba ovesnou tyčinkou.
3. Tip na zdravé a výživné svačiny: Quesadilla
Směšně jednoduchá ale neuvěřitelně chutná svačina – stačí jen naplnit tortilu, přehnout, zapéct a je hotovo. Stejně jako u sandwiche se snažte do jídla zahrnout všechny makroživiny a navrch také porci zeleniny. Quesadillu si můžete udělat s masem, vege nebo dokonce i nasladko!
4. Tip na zdravé a výživné svačiny: Hummus se zeleninou a krekry
Hummus sice svým názvem trochu odrazuje, ale pokud mu dáte šanci, objevíte v něm lahodnou a krémovou luštěninovou pomazánku, která se dá připravit na 100 způsobů. Na opravdu rychlou svačinu vám postačí hummus, krekry nebo pečivo a zelenina. Abyste navýšili obsah bílkovin v jídle, doporučuji přidat ještě sýr či šunku, nebo zvolit proteinové pečivo.
Pokud si ale chcete svačinu ještě “vytunit”, připravte si samotný hummus doma – jako základní surovinu můžete zvolit cizrnu nebo červenou čočku a vzniklou pomazánku doladit třeba řepou nebo dýní. Vyzkoušet můžete dokonce i “hummus” z ricotty nebo hummus nasladko.
5. Tip na zdravé a výživné svačiny: Overnight oats
Overnight oats si pro svou jednoduchou a rychlou přípravu získaly čestné místo na poli snídaní, stejně skvělé jsou ale na svačinu – chce to pouze vhodnou uzavíratelnou nádobu. Ze zkušenosti mohu doporučit, že pro tyto účely jsou úžasné sklenice od ořechových másel.
Overnight oats si můžete vyladit přesně podle vašich chutí a potřeb, ať už se stravujete low‑carb, low‑fat, vegansky nebo třeba musíte dodržovat bezlepkovou dietu. Kromě komplexních sacharidů nezapomínejte na zdroj bílkovin a zdraví prospěšných tuků.
6. Tip na zdravé a výživné svačiny: Pizza toast
Kdo by nechtěl svačit pizzu? Pokud jste i vy milovníkem této italské pochoutky, máme pro vás tip v podobě pizza toastů. K základu v podobě rajčatového suga, šunky a sýra si můžete přidat např. žampiony, kukuřici nebo další zeleninu – fantazii se meze nekladou.
A pokud byste se snad s pizza toasty nespokojili, můžete si udělat pravou pizzu.
7. Tip na zdravé a výživné svačiny: Wrap
Pečená kaše
Na vyváženou svačinu se skvěle hodí i obilná kaše, která však vyžaduje dobře těsnící krabičku. Pokud tímto vybavením nedisponujete, můžete si kaši připravit jako pečenou. Smlsnete si tak na sladké a vybalancované kaši bez toho, abyste se báli případného vylití do tašky. Do domácí pečené kaše si opět můžete přidat jakékoliv ovoce, ořechy, protein nebo třeba i čokoládu.
8. Tip na zdravé a výživné svačiny:
Wrapy jsou dalším oblíbeným a jednoduchým svačinovým evergreenem – stačí naplnit tím co máte rádi a zabalit. Výhodou je, že s sebou už nepotřebujete žádné lžičky ani jiný příbor a ve škole či v práci vám stačí už jen vlastní ruce. Wrap si můžete naplnit masem, sýrem, hummusem nebo třeba i tvarohem, ořechovým máslem a ovocem.
9. Tip na zdravé a výživné svačiny: Domácí dezert
Pokud jste milovníci sladkých svačin, ale k uspokojení potřebujete něco víc, než overnight oats nebo pečenou kaši, ideálním řešením je upečení domácího dezertu, na kterém si pak můžete ve škole či v práci pochutnávat ještě několik dní. U dezertů může být problém s příliš nízkým množstvím bílkovin, takže pokud v receptu nepoužíváte tvaroh, protein či jiný bílkovinný zdroj, doporučuji si k dezertu bokem přibalit ještě např. jogurt nebo skyr.
10. Tip na zdravé a výživné svačiny: Šunkové a tuňákové rolky
Pomazánka s krekry nebo pečivem
Na svačinu se výborně hodí také všemožné druhy pomazánek, do kterých schováte všechno – zdroj bílkovin, zdraví prospěšné tuky i zeleninu. Jako přílohu můžete zvolit klasické pečivo, krekry nebo, pokud chcete svou svačinu ještě vytunit, také pita chléb.
20 tipů rychlých a vyvážených svačin vám poskytne inspiraci na přípravu svačin
Svačiny vám zajistí nasycení i produktivitu.
11. Tip na zdravé a výživné svačiny: Tortilla
Tento recept je ideální pro dny, kdy opravdu nestíháte – pouze namažete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podle své chuti můžete zvolit náplň se šunkou či tuňákem, nebo si připravit dokonce oboje najednou. Jako sladkou tečku můžete doplnit ještě ovesnou tyčinkou.
12. Tip na zdravé a výživné svačiny: Slaný koláč
Slaný koláč je skvělou alternativou klasických dezertů, a to zejména pro ty, kterým sladké svačiny “nevoní”. Zvláště pokud si chcete najednou připravit jídlo na více dní.
13. Tip na zdravé a výživné svačiny: Granola pohár a další nepečené skleničkové dezerty
Pokud není pečení nic pro vás a overnight oats už vám lezou krkem, vyzkoušejte další kvantum receptů na nepečené a vyvážené svačinové dezerty do skleničky. Jako zdroj bílkovin vám poslouží zpravidla tvaroh, jogurt, cottage nebo proteinový pudink, o komplexní sacharidy se postará granola, müsli nebo sušenky a jako zdroj tuku je ideální ořechové máslo nebo ořechy samotné. Navrch už jen ovoce a dobrou chuť!
14. Tip na zdravé a výživné svačiny: Burrito
Při výčtu chutných a vyvážených svačin nelze vynechat ani burrito. Stejně jako v přípravě wrapu a sanwiche vám příprava zabere jen několik minut, ale výsledný efekt je k nezaplacení. Tepelně upravená náplň burrita vám vydrží i v horkých dnech.
15. Tip na zdravé a výživné svačiny: Jogurt nebo tvaroh s cereáliemi
Rychlou a výživnou svačinou může být také jednoduše jogurt nebo tvaroh s vybranými cereáliemi či granolou. Doplňte ještě ovocem a ořechy, a skvělé jídlo je na stole. Sacharidovou “složku” si pro větší efekt můžete připravit doma sami, a to např. domáci cini minis, cookie cereálie nebo mini matcha palačinky.
16. Tip na zdravé a výživné svačiny: Vietnamská bageta
Pokud si ve škole nebo v práci potřebujete připomenou trochu letní exotiky, tato vietnamská bageta je přesně pro vás – je jednoduchá na přípravu, lahodná a navíc skvěle zasytí.
Bageta:
- 1 celozrná bageta
- 1 lžíce tahini
- 100 g krůtího masa
- 1 čajová lžička amino omáčky
- koriandr
Nakládaná zelenina:
- okurka
- mrkev
- 100 ml vody
- 1 čajová lžička třtinového cukru
- chilli
- sůl
- pepř
- sušený česnek
- 1 lžíce jablečného octa
Postup:
Nejprve si naložíme zeleninu. Okurku i mrkev omyjte. Okurku nakrájejte škrabkou na tenké plátky. Mrkev nožem na tenké nudličky. Dejte do krabičky společně s dalšími ingrediencemi (octem, kořením, vodou a cukrem). Zamíchejte a minimálně na hodinku dejte do lednice. Ideálně přes noc.
Bagetu rozkrojte na polovinu a naskládejte do ní ingredience. My začali tahini, poté přidali krůtí maso, naloženou zeleninu a čerstvý koriandr.
A máte hotovo, tak dobrou chuť!
17. Tip na zdravé a výživné svačiny: Tortillové muffiny
Jestliže na svačinu neradi něco ukusujete, ale dáváte přednost jedno-(nebo dvou)-hubkám, pak jsou ideální volbou tyto tortillové muffiny. Na dno muffinové formy jednoduše vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte péct a hotovo. A pokud zrovna nemáte doma tortillu, na podobné bázi vám poslouží i toustový chleba. Alternativou pak mohou být i sushi muffiny, u nich ale opět pozor na to, aby byly skladovány v lednici.
18. Tip na zdravé a výživné svačiny: Domácí lívance
Až si ve škole nebo v práci otevřete krabičku s lívanci, bezpochyby vám to zlepší den. Příprava je přitom jednoduchá a lívance si můžete dochutit přesně tak, jak chcete.
19. Tip na zdravé a výživné svačiny: Cottage pohár
Skleničkovou alternativou sladkých svačin je cottage pohár, ke kterému si s sebou přibalte ještě zeleninu. Vhodnou přílohou je pečivo či krekry.
Ingredience:
- 1 balení sýru cottage
- 1 rajče
- sůl
- koriandr
- bazalka
- semínka
- zelenina
Postup:
Rajče osolíme, promícháme s koriandrem nebo bazalkou, vložíme do skleničky a přikryjeme cottage sýrem, který posypeme semínky podle chuti.
Pokud vám cottage nechutná “jen tak”, můžete zaexperimentovat a do cottage přidat tuňáka, vejce, aromatický sýr nebo třeba šunku. Fantazii se meze nekladou.
20. Tip na zdravé a výživné svačiny: chutný salát
Dnešní článek uzavřeme salátem – zapomeňte ale na zeleninu bez chuti. Ať už si připravíte např. salát z čerstvé zeleniny s masem či rybou, luštěninový salát nebo salát s bramborami a pečenou zeleninou, vždy se můžete těšit na orchestr barev a gurmánský zážitek. Přidejte koření, to je král chuti. A doplňte olej, nejlépe kvalitní olivový apod.
