Obsah článku Pejsek pro dokonalý zadeček:
- Pejsek do strany
- Provedení cviku pejsek
- Nádech, výdech, jak je to správně?
- Časté chyby, kterých se dopouštíme
- Opakování je matka moudrosti. Kolik opakování a sérií je potřeba k dokonalému pozadí
- Chcete cvik udělat náročnější?!
- Jaký je ideál ženského pozadí?
- Vzpor v kleku jako varianta cviku s výchozí polohou na čtyřech
- Dýchání srovná páteř a zažene migrény
- Už žádné výmluvy! Pejsek je vhodný pro celou rodinu
Pejsek do strany
Vtipný název pejsek nám napoví, jak na to. Cvik je pojmenován pro podobnost se způsobem čůrání psa. Také můžeme instrukci provést jako: zaujměte vzpor klečmo a opakovaně pokrčte únožmo. Zaměříme se na posílení vnější strany stehen – abduktorů, čili odtahovačů a zároveň svalů podílejících se na aktivaci pánevního dna. Pejsek je cvik, který je určen k posílení boků a hýždí. Bez použití závaží. S tímto cvikem budete mít skutečně super výsledky, pokud se jej budete snažit dodržovat minimálně 3x týdně a více. Změny uvidíte již velmi brzy.
Proč cvičit s Ivčou?
Provedení cviku pejsek
Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte na šířku ramen a kolena na šířku pánve.
Zvedněte jednu nohu do strany tak vysoko, jak je to možné. Následně dejte nohu zpátky a celý cvik opakujte vícekrát. Po skončení série cviku vyměňte nohy a totéž opakujte na druhou nohu. Při tomto cviku posilujeme také spodní část zad. Cvičením pejska zlepšujete také stabilitu a rovnováhu.
Doporučení: Zařaďte jako druhý, třetí cvik v sérii 7 cviků na dokonalý zadeček.
Nádech, výdech, jak je to správně?
Při pohybu nahoru při cvičení pejsek vydechujeme, protože překonáváme odpor. Nebojte se pořádně si odfouknout a při pohybu zpět se nadechujeme. Tento cvik neděláme s plným bříškem po jídle!
Časté chyby, kterých se dopouštíme
Neprohýbáme při cvičení pejska se v zádech, ale ani se nehrbíme. Záda jsou rovná. Koukáme před sebe a hlavu nezakláníme. Nohu zvedáme do pozice pouze tam, kam nás to pustí, nezvedáme vysoko násilím. Zbytečně bychom namáhaly spodní část zad, toto může druhý den vyústit v bolest či píchání v této oblasti. Nespěchejte, tah (švih) nohy dělejte v klidu a plynule.
Zajímavost: Jak se také říká cviku pejsek?
V angličtině se tento cvik také nazývá „požární hydrant“. Možná vám to přijde úsměvné, budete se ale divit, jak a co vás druhý den bude bolet. A jiný název je Dirty dog exercise 🙂
Opakování je matka moudrosti. Kolik opakování a sérií je potřeba k dokonalému pozadí
Na výběr máme ze dvou možností, jak cvik pejsek cvičit. Při první variantě zvedneme nohu nahoru a držíme 3 až 5 vteřin nahoře, poté nohu položíme. Zde zvolíme méně opakování cca 5 až 8 na pravou i levou nohu. Opět děláme 3 až 4 série. (zaměřeno více na výdrž)
Druhá varianta cvičení pejsek je, že kmitáme nohou plynule nahoru – dolu, zde je počet opakování 15 až 20 na každou nohu, jistě zvládneme 4 série. Nemusíte provádět v plném rozsahu pohybu jako pejsek pri čůrání 🙂
„Dobrý trénink je vždycky žádoucí, ať už se jede dostih o místo, o pořadí nebo o absolutní vítězství.“
Chcete cvik udělat náročnější?!
Také u tohoto cviku můžeme použít odporovou gumu, kdy počet opakování bude kolem 5 až 8, záleží na síle a odporu gumy.
Jaký je ideál ženského pozadí?
Malé, placaté zadky nikoho nebaví. Není určitě žádoucí vlastnit pozadí Věstonické Venuše, ale musí být za co chytit. A kosti to nejsou. A zbytečný tuk taky ne :/
Co muži říkají a co si ve skutečnosti myslí?
Takže milé ženy, slečny, větší zpevněné pozadí rozhodně není na škodu!
Nebuďte na to sama!
Víte, že váš zadek v tom nemusí být sám? S úsměvem na rtech můžeme tvrdit čím více zadků, tím větší odhodlání zhubnout a něco se sebou dělat. Proto vezměte svou kamarádku ven, na procházku, do fitka… vždyť ve dvou a více, se to lépe táhne!
Naplánujte si zkušební trénink u nás v klubu AURA Fitness rovnou ve dvou. Prostředí stvořené pro ženy, bez ostychu, mužského potu a zvědavých pohledů.
Vzpor v kleku jako varianta cviku s výchozí polohou na čtyřech
Další výchozí polohou je vzpor klečmo neboli poloha na všech čtyřech. Hlava je v prodloužení těla, koukáme rovně před sebe, dlaně jsou pod rameny, kolena mírně od sebe. Plynule s výdechem zvedněte pravou nohu do zanožení a současně levou ruku do vzpažení, chvilku vydržte (cca 5 vteřin), s nádechem přejděte zpět do výchozí polohy. Zopakujte cvik s opačnou rukou a nohou.
Počet opakování 10 až 12 krát po 4 sériích.
Dýchání srovná páteř a zažene migrény
Pro správné postavení páteře je důležité i správné dýchání. Odborníci tvrdí, že až 75 % lidí se nedokáže správně nadechnout! Existují dva typy špatného dýchání: dolní a horní. Při prvním dýchá člověk pouze do břicha, čímž se povolují břišní svaly a přetěžují bedra. Mnohem častější je typ druhý, kdy lidé zapojují i část trapézového svalu a svaly okolo krku – přetížení krční páteře pak vede k únavě, bolestem a migrenám.
Ano, dýchejte! Přečtěte si jak na správné dýchání při cvičení.
Už žádné výmluvy! Pejsek je vhodný pro celou rodinu
Máte děti? Cvičení pejsek je dobré i pro děti. Cvičte spolu! Zažijete jistě spousty legrace a ještě si zacvičíte. Spojte příjemné s užitečným. Nejen dobrý pocit z dobře odvedeného tréninku, ale i společně strávený čas s rodinou je klíčem k úspěchu.
Další plus je motivace k pohybu dětí už v raném věku. Jděte dětem příkladem. Každá žena má být zdravá a vydržet být zdravá a šťastná pro svoji rodinu i sebe sama co nejdéle.
