Dřep a proč vlastně cvičit dřepy?
Jak dřepy vypadají si dokáže představit každý, dokonce i nesportující člověk. Není to ale tak jednoduché. Abyste dosáhli kýženého úspěchu, je zapotřebí mít správnou techniku dřepu. Ta je extrémně náročná na stabilitu, mobilitu i flexibilitu.
Jak správně provádět dřepy
Jen si představte malé děti – v dřepu tráví spoustu času, když si hrají, a pokud si chtějí podat něco z podlahy, tak se neohnou v zádech (jako většina dospělých), ale pěkně si dřepnou a s rovnými zády si hračku zvednou. Postupem času svaly ochabují, pokud necvičíme pravidelně přijdou dost často bolesti kolen, zad, zkracují se nám svaly a dalším důvodem je pohodlnost a nedůslednost. Sedavý způsob života je však také nezdravý nejen pro lidi v produktivním věku, ale i pro seniory. Člověk se narodil, aby se hýbal.
Základní chybou je zvedat se při dřepu na špičky – chodidla musí zůstat celá na zemi! Když to nejde, raději podřepněte jen trochu. A plosky nohou držte na podložce. Pohyb vychází z kyčlí, hýždí a kolenou, páteř držte rovně. Neprovádějte dřep švihem, ale pomalou prací svalů.
Při dokonale zvládnutém dřepu byste se měla dostat ze stoje do polohy, kdy máte stehna rovnoběžně s podložkou. Ale pozor, nechtějte toho dosáhnout za cenu, že cvik provedete špatně.
Jak správně dýchat při dřepu
Dýchání je při cvičení velmi důležité. Vždy dodržujeme zásadu při překonávání odporu vydechovat, při vracení do základní polohy se nadechujeme.
V případě dřepů: s nádechem jděte do dřepu, s výdechem se zvedejte. Dýchejte zhluboka, nadechujte se i do břicha, vydechujte ústy se rty staženými do menšího písmene O. Ostrý, intenzivní výdech. Silný nádech.
Jak moc intenzivně cvičit dřep?
Dřepujte často! Klidně i 4 krát týdně. A každý den si přidejte cca třeba 2 až 3 dřepy v sérii. Začněte třeba na opakování 5 dřepech po 4 sériích. A postupně navyšujte počty. Později zvyšujte i počet sérií.
Tip: Víte, co jsou opakování a série?
Série a jejich počet opakování, je jeden ze základních parametrů pro trénink. Cvik, počet sérií a počet opakování a také délka odpočinku mezi sériemi. Počty opakování se liší, podle toho, co od daného tréninku očekáváme.Tedy když chceme zhubnout, nabrat svalovou hmotu, k udržení stávající hmotnosti nebo nás ke cvičení vedou zdravotní důvody.
Zapojené svaly při dřepu
Zapojujeme hlavně stehenní svaly (kvadricepsy), které umožňují se zvednout z hlubokého dřepu. A to až do polohy ve stoje. Velký sval sedací nám zajišťuje postupné klesání do dřepu.
Další důležitý sval je vzpřimovač páteře, který se postará o správné držení těla v oblasti spodních zad a kyčlí. Správné dřepování nám zpevní zadeček a stehna. A zmírní případný výskyt celulitidy.
Proč Ivča pomáhá ženám lépe cvičit?
Rady pro začátečnice
Rozhodně začínejte bez zátěže! Super pomocník je balon k dosednutí při dřepování. Dosedejte jen zlehka přibližně do 90°, jako na židli.
Chodidla mějte postavené tak, aby při sedání do dřepu kolena nepřesahovala špičky.
Chyby při dřepování
Velmi často se začátečnice při dřepu příliš předklání, což vede k ohýbání páteře. Páteř musí zůstat co nejvíc rovná! Kolena nesmí utíkat před prsty nohou. Raději si sedněte víc dozadu, a nechoďte tak nízko.
Paty se nesmí zvedat ze země!
Nepřenášejte váhu na jednu nohu, postavení těla je rovnoměrně na obě nohy.
Nejčastější chyby při dřepu
Kontrolujte se v zrcadle, nebo se nahrajte na video a pak se podívejte jestli neděláte:
- Stahování kolen k sobě
- Zvedání špiček
- Velký předklon v pase. POZOR, přetěžuje se tak bederní páteř!
- Příliš široký postoj
- Příliš vytočené nebo stočené špičky
- Prohnutá záda
Tip: zkuste každý den cvičit tolik dřepů, kolik je vám let! Cvičit můžete v každém věku. Začněte pomalu a méně, a časem se na kýžený počet dřepů dostanete 🙂
Správná obuv je základ
Chodidla berte jako základnu domečku z karet, která je zodpovědná za stabilitu celé struktury. Bez bot se většina lidí více předkloní, aby udrželi rovnováhu. Vyvýšená pata napomáhá udržovat vzpřímenou polohu hrudníku. A tím dochází k menšímu zatížení a tlaku na dolní část zad. Jinak ale zkušenější cvičí i bez bot. Roztáhněte prsty pro větší stabilitu!
Varianty dřepu a jejich popis s výhodami
Sumo dřepy
Až budete cvičit delší dobu a půjde to, zkuste třeba sumo dřep!
U klasického dřepu jsou nohy na šířku ramen, u sumo dřepů je musíte mít mnohem víc rozkročené se špičkami ven. Zpevněte záda a břicho, hlavu držíme vzpřímeně, pohled dopředu. Během pohybu dolů se nesmíme předklánět a jít koleny dopředu. Ta míří rovně nad špičky. Během cviku se neprohýbáme v bedrech a nevystrkujeme zadek.
Hluboké dřepy
Posiluje, protahuje, ohýbá i mobilizuje.Velice dobře díky hlubokému dřepu posilujete střed těla, a zmírňujete bolesti zad. Víte, že hluboký dřep je používaný i v józe? Provedení cviku: kolena jsou ohnutá tak, že se stehna dotýkají zadní strany lýtek a paty jsou na zemi stále na zemi.Tento cvik je pro člověka přirozený a proto by se neměl opomíjet. Zkrácené lýtkové svaly a nepružnost achilovky, dřepováním tomuto problému z velké části můžete předejít.
Dřepy do strany
Dřepy do boků jsou skvělým oživením klasických dřepů, přičemž důležité je správně odhadnout vzdálenost nohou tak, aby vám noha, kterou jdete do boku neuklouzla dál.Není důležitý velký rozsah nohou. A jak je to s dýcháním u tohoto cviku? Při dřepech do stran je hluboký výdech, když jdeme do dřepu a s nádechem jdeme nahoru. Nezadržujte dech.
Dřepy se zátěží
Samozřejmě, až budete zkušenější a budete zvládat větší počet sérií a opakování. Zapojte zátěž! Nemusíte hned cvičit s velkou činkou na zádech či na prsou. Oblíbené u žen je cvičení s kettlebelly nebo s jednoručkami.
Na domácí cvičení postačí 1 větší nebo 2 menší láhve s vodou!
Tip: pro hezký zadeček můžete kromě dřepu zkusit taky chůzi do schodů!
Ať se Vám dřepy hezky cvičí 🙂
Jen kvůli hezkému zadku nemusíte do posilovny. U nás v Aurafit je to samozřejmě větší zábava, ale můžete klidně cvičit i doma.
Nejúčinnější cviky na zpevnění nejen zadečku, ale také celé dolní poloviny těla, jsou právě dřepy. Navíc zlepší držení těla a hezky zpevní břicho.
Populární jsou také např. 30 denní výzvy na zadeček:) Dřepujte s dcerou jako já, nebo společně s kamarádkou, protože víte co se říká ? VE DVOU SE TO LÉPE TÁHNE.