Kruhový trénink na doma 3/7

Doma a kruhový trénink? Ano! Tato forma cvičení se těší velké oblibě. A my vám povíme proč a jaké plusy kruhový trénink na doma má. Jistě, to že se chystáte do fitka má své kouzlo, máte nějaký režim. Moc ráda si při cvičení popovídáte s kamarádkou a cestou domu si dáte někde kávu. Pokud to vaše bytové možnosti dovolí i takový kruháč doma si můžete užít úplně stejně jako cvičení na fitku. 

Pozvěte kamarádku na neobvyklou “sportovní návštěvu”

Není tenhle nápad super? Víte, jak správně provést cviky technicky? Pak není důvod proč si nedat kruháč doma. Klidně si označte místa jako stanice a mezistanice. Pusťte si hudbu kterou máte rády a vzhůru se do tréninku. Věřte mi bude to zábava. 

Kruháč kdekoliv a kdykoliv, třeba právě doma

Na tenhle trénink nepotřebujete příliš mnoho času, 45 minut bude stačit i s protažením celého těla na závěr. Tento kruháč by měl obsahovat 6 až 8 stanovišť. Ne nebojte se, nemusíte stěhovat celý byt. Abyste si s přítelkyní zacvičila stačí vám prostor 2 metry na 2 metry. Stanice a mezistanice si v tomto případě představíme obrazně. Cviky je dobré si napsat na papír, ať víme co cvičit jako následující cvik. 

Jak by měl takový “kruháč” na doma vypadat (složení cviků)

Pokud si nejste jistá, jak cvičit kruhový trénink doma, neváhejte oslovit naše fitness. Přečíst také můžete naše další články o kruhovém tréninku. 

https://www.aurafit.cz/o-nas/nase-vybaveni-kruhovy-trenink-a-vybaveni-aury/ ) Sestavení tohoto tréninku je individuální vůči možnostem klientky. Záleží na věku, fyzické kondici, ale také na tom, co klientka má za cíl. Určitě by se ale kruháč měl skládat z cviků na posílení různých svalových skupin a kardio mezistanic, kde se zapotíte. 

Vybavení ke kruhovému tréninku na doma

K tomuto cvičení vám stačí vlastní váha. Do budoucna je dobré si pořídit na cvičení na doma 1 až 5 kg dvě jednoruční činky. Postupem času se určitě vaše fyzická kondice bude zvyšovat. Také odporové gumy jsou výbornou cvičební pomůckou na zpevnění celého těla. Cvičení se zátěží si můžete také vyzkoušet s pomocí pet lahví s vodou:) Příklad cviku tlaky v sedě s lahví https://www.kruhovy.cz/krasna-ramena-tlaky-s-jednoruckami-cviky-cviceni/

Ukázka funkčně kondičního kruhového tréninku na doma Varianta A pro začátečnice – full body (celé tělo)

Jak to funguje u kruhového tréninku

U cvičení kruhového tréninku si nemusíte odpočítávat, kolik uděláte dřepů nebo výstupů.. Důležité je střídání maximálního výkonů a odpočinku. Je třeba cvičit na vaše maximum a zadýchat se. Stačí vám stopky na telefonu. Tak budete vědět kdy začíná další cvik na následujícím stanovišti. Tréninkový plán provádějte třikrát týdně s minimálně jednodenními přestávkami mezi tréninky (např. v pondělí, středu a pátek) 

Jaké varianty cviků do kruhového tréninku zapojit

Obecně takové cviky, při kterých se zapotíte. Ono i takové poskakování na místě v časovém intervalu dá na třetím kruháči už zabrat. Volíme tedy cviky jednoduché, ale zároveň efektivní. Nezapomeňte se před každým tréninkem dostatečně rozehřát. Třeba právě již zmíněným poskakováním na místě v kombinaci s cca dalšími třemi cviky. 

Cviky do “kruhu”

Jumping jack – skákací panák

Tento cvik se dá zapojit do všech typů kardio cvičení (kruhový trénink, Tabata). Základní postoj je takový, že stojíme zpříma a máme nohy u sebe, ruce jsou volně u těla. Následuje mírné poskočení až do polohy rozkročmo- nohy jsou od sebe na šířku ramen. Kolena jsou při doskoku lehce pokrčená a skáčeme na špičky. Pohyb rukou jde současně s pohybem nohou, zvedáte ruce z výchozí polohy do polohy nad hlavou. Ruce jdou zpět dolu a nohy jdou od sebe. Po celou dobu byste měla mít zpevněné bříško. Nezadržujte dech, dýchání je velmi důležité u tohoto cviku.

Výstupy na bednu – zvýšenou plochu

Základním cvikem na step můstku je výstup se střídáním levé a pravé nohy. Začněte pohyb pravou nohou výstupem na můstek a poté přidejte i levou nohu. Sestupujte do výchozí pozice opět pravou nohou, kterou jste začala výstup. Pohyb by měl být dynamický a našlapování na desku by mělo být plnými chodidly. Stojíme rovně, pro udržení rovnováhy si můžeme pomoct tím, že si dáme ruce v bok. 

Vysoká kolena

Cvik je podobný sprintu na místě. Stojíme vzpřímeně a nohy máme od sebe na šířku bohů. Skáčeme s jedné nohy na druhou a koleno zvedáme do výše kyčle. Stehno s lýtkem by mělo svírat pravý úhel. Dopadáme na špičky chodidel. Nezadržujte dech a pravidelně dýchejte. Pokud chcete aby vám tento cvik pořádně rozpumpoval srdíčko, zrychleje a zvyšte intenzitu kmitání. 

Zakopávání na místě

Stojíme vzpřímeně, záda jsou rovná. Začneme zakopávat na místě, ruce jdou do rytmu cviku střídavě směrem dopředu, levá-pravá. Při zakopávání se snažíme lehce dotknout zadečku. Nezadržujeme dech a dbáme na pravidelné dýchání. 

Běh na místě ( zapojíme i ruce)

Při běhu na místě dýchejte nosem nebo bránicí. Zapojte do běhu i ruce, tak jako při klasickém běhání. Při výdechu stáhněte břišní svaly. Kolena zvedáme mírně nad zem, opravdu kopírujeme běh. Intenzitu si volte zpomalením nebo zrychlením tempa podle rozsahu vašich možností. 

Skoky nohou střídavě do přednožení

Postavíme se vzpřímeně, zpevníme tělo a také břišní svalstvo, nohy by při cviku měli být propnuté a ruce si dáme v bok. Při poskoku nám jdou chodidla do přednožení střídavě levá, pravá. Výskok by měl být mírně na zemí. U cviku pravidelně dýcháme a nezadržujeme dech. 

Toto jsou základní cviky. Postupem času kdy budete již trénovanější si můžete cviky různě kombinovat a přidávat i lehce koordinační cviky.

Zdraví na prvním místě

Kruhový trénink na doma má opravdu mnoho výhod. Má také ale i nějakou tu “nevýhodu”. Toto cvičení lehce zatěžuje srdíčko. Při kruháči se zvyšuje hladina adrenalinu a srdce vyvíjí velké úsilí. Pokud jste zdravá, vaše srdce tak posilujete a jedině vám to prospěje. Pokud máte ale kardiovaskulární problémy, poraďte se raději s lékařem, než si dáte svůj první kruháč:)

Nebo dorazte na první konzultaci k nám do aurafit.cz na zkušební trénink zdarma.