Biceps s jednoručkou vsedě (s lahví)
Přiznám se bez mučení, biceps cvičím nejraději. Nemluvíme tu o tom, že musí žena mít ruce jako Arnold, ale mít pevné, silné a nepovadlé ruce, je přání nejedené z nás. Je to velmi jednoduché, cviků je široká škála, ale zdvih s jednoručkou je základ.
Biceps můžete také slyšet pod názvem dvojhlavý sval pažní. Biceps je antagonistou, tedy svalem pracujícím proti tricepsu, je to malý sval a nesmí být zatěžován moc, jelikož tento sval zapojujeme při spoustě jiných cviků na různé partie. Jak jsem řekla cviků je mnoho , ale my jsme ženy a my si to trošku ulehčíme. Jako pomůcky použijeme židli a lahev vody.
Posaďte se a jdeme na to
Sedneme si na židli a opřeme se, ruce máme svěšené podél těla, podhmatem držíme láhev a dlaně směřují k tělu. Ohýbáním v loktech (flexí) zvedáme ruce, po pozici kde začínají stehna. Když dojdeme do pozice horní části stehen vytáčíme předloktí směrem ven, dlaně budou ve vrchní poloze směřovat nahoru. Hlídáme si rovné záda. Netaháme to tělem, lokty máme stále u těla, to je důležité i u jiných cviků. Zvedáme každou ruku zvlášť, nejprve pravá a pak levá.
Tip: Naberte svaly a spalte tuk, jedem supersérie!
Co je supersérie
Je to vynikající technika, která nám pomáhá pálit tuk, nabrat svalovou hmotu a ještě šetří čas. Pro nás budeme mluvit o tom, že to je kombinace dvou cviků na jednu nebo dvě svalové partie. V podstatě to je tak, že přejdeme z jednoho cviku na druhý a to bez pauzy. Skvělý příklad je benchpress( tlak v lehu na rovné lavici s činkou) a ihned poté série na rozpažování.
V našem fitness aurafit.cz Vám rády poradíme jak na to:)
Dáme si příklad supersérie
Poskládáme ze dvou cviků, které procvičují opačné svalové partie. A to znamená série cviků na biceps a hned série cviků na triceps. Metoda antagonistů vám díky opačným svalovím skupinám umožní zvedat těžší váhu, nebo provést větší počet opakování v sérii.
Kdo je antagonista
Vysvětlím laicky, jednoduše je to protihráč něčemu, je to něco co působí opačně. Viz náš příklad biceps- triceps.
Pokud chceme aby svaly rostly, je potřeba přijímat více energie a bílkovin.
Zadržte dech
Před prvním opakováním se nadechněte, zpevníte tak trup a zvládnete tak nejtěžší část zdvihu. Poté vydechujte plynule. Při vracení se do startovací polohy se nadechněte. V první polovině dalšího opakování zadržte dech.
Dělat chyby je lidské
A tak si řekneme, jaké chyby děláme nejčastěji u cviků na biceps partii. Nadměrná zátěž, je zbytečné se přeceňovat, způsobíte si tak bolesti a je to zbytečné, chceme přece být fit na další cvik čí trénink.
Nikdy nehýbeme trupem a lokty nejdou od těla, dejte pozor i na správné dýchání.
Malá hádanka: Kdo má největší biceps? Přece pepek námořník!
Je špenát opravdu surovina, která nám pomáhá k růstu svalů? Studie vědců potvrdila, že po špenátu rostou svaly. Pravdou je, že toto tvrzení je už dost staré, a není tak potvrzené, že špenát je zdrojem železa. Doporučujeme tedy sáhnout po živočišných zdrojích železa. Červené maso nám zajistí dostatečnou dávku železa.
Pumpujeme, pumpujeme
Pokud není činka nějak moc těžká, což láhev vody není, můžeme počet opakování dát vyšší. Tedy 12 až 15 levá i pravá a po třech sériích, to je značka ideál na začátek.
Jak už jsem již zmínila trénink by měl být nastaven možnostem klientky, proto je vždy lepší začít s menším počtem a cca 3 až 4 série a zjistit co na to tělo povi:), vždy je zdraví na prvním místě. Opět sledujte práci svalů před zrcadlem.
Varianty cviků na procvičení partie biceps
Nakládací osu doma nemá téměř žádná žena, když to není fitness cvičenka, nebo nějaká nadšená sportovkyně. Přesto vám povím, jaké varianty zde máme.
Bicepsový zdvih s velkou činkou ( cvičíme právě s nakládací osou), bicepsový zdvih s činkou(procvičíme i předloktí), bicepsový zdvih na šikmé lavici, bicepsový zdvih s držením nadhmatem (toto je velmi náročný cvik na sílu a není určený pro nás ženy, co cvičí doma)
Jak často je ideální biceps cvičit
Za mě určitě dvakrát týdně, samozřejmě v kombinaci více cviků na vršek(ruce, ramena nebo záda), pokud je Vám něco nejasné, nebojte se oslovit naši trenérku.
Pár slov nakonec: Netrapte se, když vám zrovna něco nejde, nebo to bolí a musíte odvádět menší výkon. Přes bolest ničeho nedosáhneme, a co je důležité a budu vám to stále opakovat, buďte stále pozitivně naladěné a motivované!
Pro více cviků níže 🙂
- cvik na záda supeman
- cvik na záda rozpažky s láhví