Chcete mít zadek snů a pevná stehna? Dělejte výpady! Intenzivní pálení je zaručeno a cvik může být výzvou i pro ty nejtrénovanější nohy. Je mnoho variant na tento pohyb, které můžete zkusit, například dělat výpady na místě či za chůze. Varianta je také cvičit výpady dozadu, nejen dopředu. A výpady do strany nebo dokonce s výskokem jsou zajímavá obměna.

Výpady pro zadek snů

Opět super zpráva, výpady můžete cvičit doma i doma, i když ve fitku si to užijete víc! Tenhle cvik na každou nohu zvlášť procvičí vaše kvadricepsy (čtyřhlavý sval stehenní), hamstringy (svaly zadní strany stehen), střed těla a svaly zadečku zároveň.

Jak na ukázkové výpady

Technika je zde velmi důležitá. Výpady byste měli cítit ve stehnech a zadku. Pokud vás začne bolet oblast beder, stoupněte si před zrcadlo a kontrolujte postoj.

Je totiž možné, že se příliš předkláníte. Hlídejte si tedy, aby jste se moc nepředkláněla, ale ani se nezaklánějte.

Jak zjistíte, že se příliš předkláníte? Tak, že uvidíte, že se přední koleno při cviku dostane až za prsty u nohou. Koleno zastavíme těsně nad zemí, země se nedotýkáme.

Celé tělo je hezky zpevněné, včetně břišního svalstva. Pokud je tělo nezpevněné, nezabírají nám svaly správně, jak mají.

Chybička se vloudila?

Na co si dát POZOR při výpadech:

• Záda jsou rovná a břišní svalstvo je zpevněné
• Ve spodní pozici je v kolenou úhel 90 stupňů
• Koleno by nemělo jít před špičku nohy.
• V základní pozici nepropínat nohy v kolenou
• Koleno se nedotýká země – zastavujeme těsně nad zemí

Proč cvičit výpady a silový trénink?

Výsledkem silového tréninku jsou silné, zpevněné a vyrýsované svaly. Můžete cvičit s vlastní vahou nebo využít cvičení ve fitku uzpůsobené pro ženy. Jenom svaly spalují tuk, a přiměřeně osvalená postava sluší každé ženě.

Varianty cvičení pro výpady

Výpady dopředu na místě

Cvik je ideální pro začátečníky, aby se výpady naučili. Prostě aby jste se naučila, jak správně držet tělo. Postavíme se vzpřímeně, zpevníme bříško a vykročíme vpřed. Nohy jsou neustále rovně. Nezakláníme se, ani se nepředkláníme. Výpad uděláme tak hluboko, jak nás tělo a technika pustí. Dolů jdeme s nádechem a vracíme se do vzpřímené polohy s výdechem. U výpadu dopředu zabírá hlavně  přední strana stehna a zadní strana stehna. Další varianta vypadů dopředu je v chůzi: prostě se nevracíte do stoje, ale plynule pokračujete do dalšího kroku.

Výpady dozadu

Dělají se úplně stejně jako výpady dopředu, ale nevykračujeme vpřed, ale vzad. Opět si hlídáme postavení těla. Při tomto pohybu zapojujeme přední i zadní stranu stehen, ale také zadeček, tento cvik je výborný, když chceme docílit tvaru zvednutého pozadí.

Kmity ve výpadu

Začínáme jako při klasickém výpadu a zůstáváme v dolní pozici a začneme kmitat nahoru a dolu. Tento kmit je krátký, cca 5 cm až 7 cm.

Je to skvělý cvik, při kterém vám zabírají poměrně hodně hýžďové svaly. Doporučujeme, když chcete mít pěkně vytvarované pozadí. Je to náročnější cvik na výdrž, bolí a pálí více než, když děláme klasické výpady dopředu.

Výpady do boku

Výpady do boku se liší od výpadů dopředu tím, že děláme krok do boku. Tímto pohybem tvarujeme zadek z boku. Hlavním přínosem tohoto druhu výpadů je redukování pneumatiky neboli madla lásky, která se tak ráda vytváří kolem pasu. Hodně žen má s tím problém a neví, jak se tuku v této oblasti zbavit.

Chcete víc? Výpady s výskokem

Stojíme vzpřímeně s nohama u sebe, pravou nohu dáme před sebe tak, aby stehno svíralo pravý úhel s lýtkem. Skáčeme střídavě tak jako, když děláme výpady dopředu. Těžiště jde automaticky níže k zemi. I v případě výpadů s výskokem se nezakláníme, ani se nepředkláníme a koukáme před sebe.

Pozor: velmi náročná náročnost cviku!

Benefity výpadů s výskokem

Výpady mají vliv na kardiovaskulární systém. Navíc spálíte velké množství kalorií a snížíte tukové zásoby. Výpady s výskokem jsou jedním z nejlepších cviků s vlastní vahou pro posílení nohou a zadečku. Cvik je náročný, zařaďte opravdu až v momentě, kdy budete dobře zvládat všechny ostatní druhy výpadů. I zde je velmi důležité dýchání, stejně jako koordinace. Platí tedy že, při pohybu dolů vydechujete a při pohybu nahoru se nadechujete.

Až zvládnete na jedničku klasické výpady, můžete zapojit do tréninku i činky (jednoručky) pro ztížení. Můžete použít i dvě láhve vody, ale pozor, zde se klade ještě větší důraz na to, hlídat si rovná a zpevněná záda!

Pojďme si říct, v jaké intenzitě a počtu sérií cvičit

Na začátku zařaďte výpady do tréninku cca 2 krát týdně, takto cvičíme první měsíc a zjišťujeme, jak reaguje tělo na tento druh pohybu.

• Počet opakování 10 až 15 na každou nohu, v případě výpadů dopředu i dozadu. Pro zdatnější ženy je počet vyšší okolo 20 opakování.
• Pokud zvládnete, dělejte vždy 3 až 4 série. Začátečnice pouze 2 série.
• U kmitání ve výpadu je počet opakování 20 krát na každou nohu, po 3 sériích. 
• Variantu s výskokem doporučujeme 5 až 7 opakování levá i pravá noha, děláme 2 až 3 série,  podle toho jak nám to půjde. 

3 tipy, jak vyzvat ostatní a vytěžit z výzvy maximum

Maraton výpadů a dřepů nebo výzva:) Máte kamarádku či kolegyni, která ráda soutěží? Cvičte společně!

• Doplňte cvičení i lehkou aerobní aktivitou –  běh je ideální.
• 30 minut před cvičením nejezte, ať spalujete rovnou tuky.
• 30 minut po cvičení doplňte sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly regenerovat a růst. Doporučujeme po cvičení protein!

Co ještě můžu udělat pro svůj zadeček snů? Přidejte masáž!

Zadeček masírujeme krouživými pohyby odspoda směrem nahoru. Zde je velmi důležitá pravidelnost a proto si masáž dopřejte klidně každý druhý den. 

Probuďte metabolismus. Nezapomínejte dodržovat pitný režim, nejen při cvičení. Kolik vody byste měla pít denně? Nejste příliš zavodněná?

Hodně štěstí v cestě za zadečkem snů!