Běhání v zimě

Jak se obléct

I když se při běhu zahřeješ, je důležité být teple oblečená a nezapomenout na žádnou část těla.

  • Na hlavu patří čepice nebo teplá čelenka, pokud chceš zabránit nachlazení a předejít zablokovanému krku, tak nesmíš zapomenout na schovaný krk. K tomu dobře slouží dnes velmi oblíbený nákrčník (tunel).
  • Oblečení na trupu je dobré vrstvit po tenčích kouskách, než si vzít jeden lyžařský svetr a bundu. Obleč se především pohodlně, ať máš dobrý rozsah pohybu, ne aby ses cítila navlečená jako pumpa 🙂
  • Na nohy patří zateplené sportovní kalhoty. Pokud je nemáš, můžeš si pod kalhoty vzít funkční spodky nebo alespoň podkolenky.
  • Ponožky volíme teplé a funkční, aby nás netlačily v botě, ale zároveň, aby nám neumrzly prsty. A hlavně nosíme dlouhé ponožky! V žádném případě neběhej v kotníkových ponožkách s holými kotníky a achilovkami, to si pak koleduješ o zánět Achillovy šlachy.
  • No a na ruce samozřejmě nezapomeň prstové rukavice, ideálně zateplené.

Jak s pitím

Nezapomínej i v zimě při tréninku doplňovat tekutiny! I když třeba nemáš pocit žízně, musíš během tréninku pít a to ideálně teplý (ne horký) nápoj. Nejlépe čaj nebo nechlazená vodu s iontovým nápojem. Doporučujeme pít po douškách a pravidelně, ne vypít v půlce tréninku najednou celou lahev.

Na co dále dávat pozor?

Zvol správný povrch

Pokud to jen trochu půjde, neběhej po tvrdém povrchu (silnice, chodník, asfaltové hřiště), ale snaž se volit měkčí terén, ideálně lesní cesty či travnatá hřiště. Tvé nohy Ti jistě poděkují a předejdeš problémům s bolestí kloubů a chodidel.

Snaž se vyvarovat pauzám

Vyhni se okamžikům, kdy třeba jen stojíš a vydýcháváš se. Místo toho raději zařaď meziklus nebo mezichůzi. Budeš zpocená, bude Ti vedro, a pokud prochladneš, můžeš rychle nastydnout. Po tréninku se co nejrychleji osprchuj teplou vodou a obleč si suché oblečení.

Nesmíš také zapomínat doplňovat potřebné vitamíny!

Především známé „céčko“, které podporuje imunitu a urychluje regeneraci. Dalším důležitým vitamínem je „béčko“. Pokud ho máme v těle málo, způsobuje svalovou únavu. Třetím důležitým prvkem pro sportovce je „déčko“, které kromě sluníčka získáme konzumací rybího masa a vaječných žloutků. A jak nám tento vitamín pomáhá? Podílí se na zpevňování kostí.

Teď už všechno víš a můžeš vyběhnout! 🙂

Běhání v zimě je prospěšné, ale může být potenciálně nebezpečné…

Doplňkové aerobní aktivity ke kruhovému tréninku

Udělala jsi první krok pro své zdraví a krásné tělo. Ale samotné posilování k tomu nestačí. Pro optimální výsledek je třeba přidat i aerobní cvičení.

Co je aerobní cvičení?

Aerobní pohyb je takové cvičení, které provádíš po delší dobu (minimálně 45 minut) a ve střední intenzitě (tepová frekvence je zvýšena, ale jsi schopna bez problémů mluvit).

Tepová frekvence by se měla držet na 50 % až 75 % maximální tepové frekvence. Nejlepší je pořídit si sport tester, ale vystačíš si i s jednoduchým pravidlem, kdy bychom stále měly být schopné povídat si s kamarádkou a ne jen lapat po dechu.

Když nemůžeš, přidej víc?

Pokud na kruhový trénink chodíš 2-3 týdně, přidej alespoň 2 aerobní aktivity týdně a brzy zjistíš, jak ti to prospívá. Dobíhání autobusu či víkendové procházky najednou nebudou tak vyčerpávající, metabolismus se zrychlí a při cvičení budeš rychleji spalovat.

Není třeba si představovat mučení na spinningu. Stačí změnit některé špatné návyky.

Přestaň používat výtah! Vyjít schody (zejména s těžkým nákupem v ruce) pomůže spálit kalorie. Místo popojíždění pár zastávek tramvají, jdi pěšky!

Pro dosažení účinku:

  • Zrychli krok,
  • pravidelně dýchej,
  • a vezmi si s sebou láhev vody.

Nezaberete to o moc víc času než jízda dopravním prostředkem a uděláš něco pro sebe :). Stejně tak, když jdeš na nákup.

Výběr aerobních aktivit je opravdu široký

Uvedeme si pár příkladů.

Rychlá chůze

Je již zmíněno nahoře, že rychlá procházka se počítá za aeerobní trénink. Vezmi s sebou někoho (stačí i pejsek) a udělejte si 45-60 minutovou procházku bez delších zastávek

Nordic Walking

Vylepšená chůze, kdy spálíš více kalorií. Nepracují jen nohy, ucítíš i paže. A jak! Díky práci paží je chůze znatelně rychlejší a zapojí se i svaly na rukou, ramenou, stejně tak i ty zádové a prsní. Ani si nemusíš kupovat speciální hůlky, lyžařské ze začátku úplně postačí.

Optimální délka trvání: ze začátku bude 30 minut stačit, po pár procházkách můžeš vždy o 5 minut prodloužovat.

Běh

Začínat s během není jednoduché, ale jakmile se prokoušeš prvními úmornými týdny, budeš na něm závislá. Nejlepší je začít s tzv. joggingem – střídání běhu a chůze v naplánovaných intervalech.

Optimální délka trvání: na začátek stačí 20 minut, později se dostaneš na krásných 45 minut a dál.

Inline bruslení

Stačí brusle, chrániče (nezapomínej na helmu!) a cesta s vhodným povrchem.

Optimální délka trvání: 45-60 minut.

Jízda na kole

Co třeba jet někdy do práce na kole? Nebo si udělat o víkendu rodinný výlet k blízkému hradu? Nezapomeň pití, helmu a můžeš vyrazit. Nemáš kolo? Tak si půjč některé z dostupných městských kol a zajeď si někam třeba při obědové pauze v práci nebo ve škole.

Optimální délka trvání: 45-60 minut.

Vybavení? Stačí málo

Pro výše zmíněné aktivity (rychlá chůze, nordic walking, kolo a běh) je třeba mít kvalitní sportovní obuv. S měkkou podrážkou, bota by měla pevně držet nohu a netlačit. Zvláště při běhu se snaž vybírat přírodní cesty. Běh na asfaltu není šetrný ke kloubům a kolena by si to mohla rychle odskákat. Během aerobních aktivit nezapomínej doplňovat tekutiny – nejlépe čistou vodu!