9 důvodů, proč by měly ženy posilovat

Připadá ti, že se posilování k ženám nehodí a bojíš se, že si tak vypěstuješ nehezké svaly? Omyl. Posilování je pro ženy velmi prospěšné. Tady je devět důvodů, proč bys jej měla provozovat.

Také jsi podlehla mylnému dojmu, že by ses měla věnovat především kardiu, protože u něj se hubne, kdežto posilování z tebe udělá mohutnou mužatku? To je ovšem tragický omyl. Posilování by se mělo stát nedílnou součástí tvého tréninku, protože ti může být prospěšnější, než vůbec tušíš:

1. Posilováním spálíš víc tuku.

Většina žen je sice přesvědčená, že při aerobní aktivitě se spálí mnohem víc tuku (protože všechny kalorie se vypotí), ale výzkumy napovídají něco úplně jiného. Ve studii, kterou provedla Penn State University, se lidé s nadváhou podrobovali dietě a cvičení. Skupina, která posilovala, zhubla přibližně o šest kilogramů více, než respondenti, kteří posilování vynechávali.

2. Spálíš víc kalorií.

Představ si, že sedíš doma před televizí a tvé tělo samo spaluje kalorie. Líbí se ti tato představa? Posilování ji pro tebe promění v realitu. Když posiluješ, ve tvých svalech vznikají mikroskopické trhlinky a tělo potom potřebuje energii, aby je opravilo a zregenerovalo se. Vědci z University of Wisconsin provedli studii, která zjistila, že posilování povzbudí náš metabolismus na následujících devětatřicet hodin a spálíme tak mnohem více kalorií.

3. Budou Ti lépe sedět šaty.

Která žena by nechtěla, aby jí lépe seděly šaty? Vědci dokázali, že mezi třiceti a padesáti lety ženy ztrácejí zhruba deset procent své svalové hmoty a ta je nahrazena tukem. Výzkum publikovaný v American Journal of Clinival Nutrition zjistil, že i když si lidé starší než osmatřicet let udržují stejnou tělesnou váhu, každých deset let ztrácí tři kila svalů, které jsou nahrazeny tukem. Když si k tomu připočteš skutečnost, že jeden kilogram tuku má o osmnáct procent větší objem než kilogram svalů, je jasné, proč se ti pásek kalhot zařezává do břicha.

4. Vybuduje Ti silnější kosti.

Ženy mají větší riziko osteoporózy, onemocnění, které je charakteristické slábnutím kostí. Typickým důsledkem této nemoci je potom větší riziko fraktury. Britští vědci navíc zjistili, že padesát procent žen, které si zlomí stehenní kost, už nikdy znovu nezačne chodit. Podle výzkumů stačí ale už šestnáct týdnů posilování, aby se pevnost kostí zvýšila o devatenáct procent.

5. Snižuje riziko nemocí.

Posilování nepomůže jen vašemu vzhledu. Výzkumy dokazují, že pravidelné posilování může snížit riziko chronických onemocnění. Studie provedená na University of Michigan zjistila, že posilování snižuje krevní tlak a tak snižuje riziko mrtvice o čtyřicet procent a riziko srdečního  záchvatu o patnáct procent.

6. Zvedne Ti náladu.

Ať už tomu věříš nebo ne, svaly mají vliv i na naši náladu. Vědci z texaské univerzity zjistili, že lidé, kteří jsou v kondici, mají nižší hladinu stresových hormonů než jejich kolegové se sedavým stylem života. Kromě toho se zjistilo, že lidé s větším objemem svalů se po stresové události uklidní mnohem rychleji.

7. Zlepší tvůj jídelníček.

Odborníci z University of Pittsburgh zjistili, že lidé, kteří posilovali méně než třikrát týdně zkonzumovali o patnáct set kalorií více. Posilování vám tedy pomůže dodržovat dietu a celkový zdravý životní styl.

8. Zlepší Ti spánek.

Máš problémy s usínáním a spaním? Potom začni posilovat. Podle australských vědců Ti posilování třikrát týdně zlepší kvalitu spánku o víc než dvacet procent. Posilující účastníci studie usínali rychleji, spali déle a bez přerušování.

9. Posilování prospěje tvému mozku.

Odborníci z University of Virginia zjistili, že pokud člověk posiluje třikrát týdne po dobu šesti měsíců, významně se sníží hladina proteinů spojovaných s demencí s Alzheimerovo chorobou. Kromě toho posilování zlepšuje krátkodobou i dlouhodobou paměť, zlepšuje verbální schopnosti a schopnost koncentrace.

Posilování se opravdu bát nemusíš. Přijď si k nám do Expresky zacvičit. Na kruhovém tréninku spojujeme posilování s kondičním cvičením. Tato kombinace je naprosto nejideálnější pro vytvarování postavy a následné udržení.  Vše krásně stihneš za pouhých 40 minut. Neboj se naší trenérky na cokoliv zeptat, ráda Ti se vším pomůže ☺

Cvičíme na BOSU

V dnešní době mnoho z nás využívá ke cvičení různé cvičební pomůcky, ať už to jsou činky, závěsný systém TRX, různé gumičky či overbally. Bosu patří k nejoblíbenějším cvičebním pomůckám současnosti. Existují různé vedené lekce s bosu a dá se využít i na domácí cvičení.

Ještě jste o bosu neslyšeli? Co to tedy bosu vlastně je:

Bosu je balanční podložka, kterou lze využít na procvičení celého těla. Stále více je využívána při funkčním tréninku, kde zapojujete více svalových partií najednou a pracujete s vlastní vahou těla. Existují různé formy jako je bosu cardio, bosu core (což je cvičení na střed těla), bosu pilates, bosu aerobik či bosu jóga. Jelikož s touto pomůckou posilujeme také vnitřní (stabilizační) svalstvo, je velmi nápomocná k odstranění bolestí páteře či pokud trpíme disbalancí svalů (tzn. máme například jednu nohu silnější než druhou).

Jak bosu vypadá?

Představte si půlku velkého gymnastického balónu. Zespodu je rovná plocha a svrchu vypouklá – jako vršek balónu. Slovo bosu vzniklo ze zkratky ,,both sides up“ neboli ,,obě strany nahoru“. Co to znamená? To, že bosu lze využívat jak plochou stranou dolů, tak i tou vypouklou nahoru.  Chová se podobně jako overball, ale po otočení je velice nestabilní, což vás donutí zatínat svaly při každém pohybu. Bosu unese až 136 kg, takže není může cvičit takřka každý.

Na co je bosu dobré?

• Zpevnění a protažení celého těla,

• rehabilitační cvičení,

• balanční cvičení,

• uvolnění svalů a kloubů,

• rovnováhu a koordinaci,

• svalovou sílu,

• na problémy s bolestmi zad,

• formování postavy,

• celkové držení těla,

• redukci tuku.

Vznik bosu:

Bosu bylo původně vyvinuto pro rehabilitační cvičení. Poprvé bylo představeno roku 1999 a bylo populární mezi fyzioterapeuty. Později se rozšířilo do fitness center a mezi sportovce. Nyní je to jedna z nejpopulárnějších cvičebních pomůcek.

 

 

 

TRX – světový hit ve cvičení

TRX = Total – body Resistence Exercise, což v překladu znamená „cvičení s vlastním odporem těla“. Tato cvičební pomůcka pochází z vojenských jednotek amerického námořnictva. Námořnictvo totiž muselo vymyslet cvičení na minimálním prostoru bez činek a strojů tak, aby procvičili celé tělo.

TRX tvoří pevné nastavitelné popruhy a madla pro ruce a nohy. Tento závěsný systém je univerzální pro každý druh postavy, lze zavěsit kamkoliv a můžete s ním provádět nekonečné množství cviků. Intenzitu cvičení určuje úhel vašeho těla oproti závěsnému bodu a vaše tělesná hmotnost. Čím jste níže pod závěsným bodem, tím se intenzita zvyšuje a naopak. Díky tomu si každý může regulovat velikost zátěže a TRX je tak vhodný pro všechny úrovně fyzické zdatnosti.

Cvičení na TRX může vypadat jako velmi snadné, ale opak je pravdou. Kromě hmotnosti a gravitace TRX využívá také prvky nestability pro posílení svalů stabilizačního systému. Při cvičení je maximálně aktivováno svalstvo břicha, zad a trupu (stabilizační svaly) a k tomu všemu se zlepšuje i flexibilita, koordinace a rovnováha. TRX procvičí jak svalové partie, na které se zaměřujete při svých trénincích, tak svaly, o kterých jste doposud nevěděli. Cvičení na TRX lze také doplnit dalšími cvičebními pomůckami, jako jsou například steppery, BOSU, balanční výseče nebo gymnastické míče o různých velikostech.

Nemoc a (ne)cvičení

Každý se s tím někdy setkal, máte zaběhlý určitý rytmus pravidelného cvičení, vidíte na sobě výsledky, ale vaše snažení zkazí nachlazení či jiná nemoc. Proč necvičit během nemoci? 

Je pro to spousta důvodů. Tělo je oslabené, potřebuje si odpočinout, cvičením ještě víc oslabíte imunitní systém (je dokázáno, že funkce imunitního systému po tréninku je snížená na 6-9h). Už i to, že jsme nemocní, může znamenat, že organismus je vyčerpaný, tj. imunita je snížená. Pokud vás trápí obyčejná rýma, není naprosto nutné trénink vynechat, ale minimálně snížit nasazení. Než vyrazíte do fitka s rýmou, vzpomeňte si i na ostatní cvičící, které můžete nakazit, někdy je opravdu lepší zůstat doma.

Pokud jde o silnější nachlazení, doprovázené teplotou, bolestí hlavy, trénink je lepší vynechat. Organismus už signalizuje, že něco není v pořádku a je třeba přejít do klidového stavu a cvičení alespoň na týden vynechat. Stejně tak po nemoci je důležité začínat postupně, organismus může být ještě oslabený, v případě, že start přepálíte předčasně, může se stát, že se vám nemoc hned druhý den vrátí. Zdraví máme jen jedno a je potřeba své tělo poslouchat 🙂