Dýchání a posílení středu těla

Příčiny bolesti pohybového aparátu

Když se bavíme o zdravém pohybu bez bolesti, myslíme tím nejen bez bolesti při cvičení. Ale také v našem běžném životě, v běžných denních činnostech. Často slyším od lidí, ať už je to rodina, kamarádi, známý, že je neustále něco bolí.

Nikdo z nich neví, jakou to má přesně příčinu a jak se té bolesti zbavit, bez toho abychom hned museli hledat nějakou odbornou pomoc. Může se čistě jednat jen o to, že máme jiné a dlouhodobé návyky pohybu a tělo s tím začne bojovat a dá nám signál v podobě bolesti.

Nejčastější příčiny bolesti pohybového aparátu

Příčiny naší bolesti spolu úzce souvisí a my si popíšeme ty nečastější, na které bychom se měli soustředit.

• Dýchání jako příčina bolesti

Když se řekne dýchání, nikdo se na něj moc nesoustředí. Bez dýchání bychom nikdo nemohl ani žít, ale napadlo někoho někdy, že i dýchání může být příčinou bolesti pohybového aparátu? Upřímně ani já jsem nad tím dříve nepřemýšlela. Správné dýchání zařazuji do nejdůležitější funkce nejenom zdravého těla v pohybu, ale celkově pro náš zdravotní stav. Častou příčinou špatného dýchání jsou bolesti zad a bolesti kloubů a dále i zdravotní potíže s vnitřními orgány, bolesti hlavy…

Špatné dýchání má další příčiny:

• Zkrácené svaly (neboli přetížené) a oslabené svaly

Zkrácené (přetížené) a oslabené svaly jsou další a související příčinou naší bolesti. Když bych to řekla úplně jednoduše, zkrácené svaly máme, ty které v daném pohybu přetěžujeme, ty které používáme nejvíce. Naopak oslabené svaly máme ty, které spíše odpočívají a do daného pohybu je z velké části přebírají zkrácené svaly. 

Příkladem mohu uvést časté hrbení zad, kde nejvíce používáme prsní svaly, horní část zad hned pod krkem a také naše krční páteř je velice přetížená.  Ty svaly, které odpočívají, jsou potom ve střední části zad a přímo u našich lopatek + krk zepředu.

Nejčastější příčinou bolesti pak je tedy to, že moc často zatěžujeme zkrácené svaly (ty které používáme více a přetěžujeme je) a méně oslabené svaly (ty které spíše odpočívají a do daného pohybu jsou oproti zkráceným svalům slabé). 

• Dnešní doba a sedavé zaměstnání

Velkou příčinou je dnešní doba a dnešní sedavé zaměstnání, kde celý den sedíme v kanceláři a už po pár hodinách cítíme bolesti kloubů, páteře, hlavy a nikdo z nás si přes den neudělá krátkou chvilku na odpočinek, krátký pohyb, protažení a srovnání těla.

• Fyzicky náročné zaměstnání

Naopak fyzicky náročné zaměstnání, jako jsou třeba dělníci, uklízečky, servírky…+ náročné práce, které vykonáváme doma (náročné úklidy, tahání těžkých věcí, těžkých nákupů). U těchto prací je pohybu až dost a nikdo se nesoustředí, na to jak pohyb správně provádět, abychom necítili bolest, kterou cítíme. 

• Sport – Špatná technika cvičení 

Ať už to to budeme brát od profesionálních sportovců až po nás amatéry, všichni potřebujeme správnou techniku při jakémkoliv sportu, jinak nám ve většině případech hrozí velká bolest a nějaké zranění, které musíme řešit a napravovat.

• Stres a špatný spánek 

Každý z nás se někdy špatně vyspí, nebo zrovna nemá svůj den. To je naprosto v pořádku a měli bychom své tělo poslouchat, zkuste se nepřepínat, myslet pozitivně, hodně odpočívat. Naše tělo není robot, a proto bychom ho měli poslechnout, když nám dává nějaké signály, že chce na chvíli restart. 

Na konec bych Vám dala radu. =) Zamyslete se nad tím, co vás bolí, kde vás to bolí a třeba si to i někam napište. V příštích článcích se dozvíte, jak tu otravnou bolest odstranit. Ale pozor není to vždy lehké a trvá to nějaký čas, ale odstranit bolest, která nás trápí třeba i dlouhá léta, je k nezaplacení. =)

Dýchání – první krok, jak předejít bolesti

Nejdůležitějším a prvním krokem odstranění naší bolesti, je správné dýchání. Správné dýchání je pro naše tělo velkou oporou, obstarává nám pevný střed těla, stabilizuje naši páteř, ochraňuje naše orgány, posiluje naše svaly, dodá nám větší výkonnost při sportu.

Kdo z nás se někdy soustředil na to, jaké je správné dýchání, nebo jestli nás vůbec dýcháme správně? Já jsem osobně nad tím nikdy nepřemýšlela, až do doby, kdy jsem začala cvičit a lektorky nám neustále připomínaly, že musíme dýchat do bříška. Člověk nad tím začne přemýšlet, ale sám ani neví, jak to vlastně správně je.

„Špatné dýchání a správné dýchání“

Proč jsem použila špatné dýchání? Nemyslím tím úplně špatné. Dýchat musíme všichni, bez toho bychom nemohli existovat, ale je rozdíl mezi tím, jestli dýcháme do hrudníku (špatné dýchání, nebo do našeho středu těla (správné dýchání).

Dýchání do hrudníku způsobuje

• povolený celý střed těla 
• zkrácené (přetížené) prsní svaly a to způsobuje ramena dopředu a úplné povolení a zakulacení zad
• zablokování spodních žeber
• zhoršení funkce orgánů
• oslabené břišní svaly, svaly páteře a pánevního dna
• pálení žáhy
• postupem času velkou bolest nejen zad
• zhoršuje se výkon při cvičení

Dýcháním do středu těla

• zpevníme celý náš střed těla a svaly s ním spojené 
• udržíme si napřímený postoj – boj proti gravitaci
• roztažením hrudního koše dovolujeme našim plicím lepší funkčnost
• vytvoříme si pevnou oporu pro naše orgány 

• stabilizujeme páteř – hlavně bederní část
• odstraníme bolesti zad a dalších částí těla
• vytvoříme si pevný základ pro lepší výkon při cvičení

Ve fitness můžete slyšet názvy jako je Core, ale co to vlastně znamená? Není to jen pevné bříško, ale znamená to pevný celý náš střed těla od pupíku až k naší bederní páteři. Abychom pochopili, proč je správné dýchat do středu těla a ne do hrudníku, je potřeba si vysvětlit správnou funkci Core.

Prvním krokem je dobře postavené tělo, přesněji tělo napřímené a pánev v neutrální poloze, ale to si ukážeme příště =)

Jak dýchání vlastně funguje?

Důležitým svalem našeho středu těla je nádechový sval bránice, tvoří přibližně 60 % dechové kapacity. Bránice se nachází uvnitř našeho hrudního koše, kde nasedá na žebra. S každým správným nádechem do středu těla se naše bránice aktivuje. 

Aktivací bránice, bránice klesá dolů a tím aktivuje pánevní dno, které vlivem bránice stoupá nahoru a zároveň se bránice roztahuje do stran, čímž tlačí na hluboké břišní svaly (přesněji příčný břišní sval) a na svaly okolo obratlů páteř.

Zapojením všech těchto svalů se nám vytvoří nitrobřišní tlak, který se vytvoří vzájemnou spoluprací a aktivací svalů, které jsme si vysvětlili. Zpevní, posílí a stabilizuje nám celý náš střed těla a svaly, které s ním souvisí. 

Důležité je vědět, že tyto svaly neposílíme vědomě posilováním cviků na břicho (zkracovačky, sedy lehy), ale správným dýcháním!!

Příklad 

Pevný střed těla si můžeme představit třeba na PET lahvi bez vody, kterou můžeme klidně rozmačkat, ale když do ní nalijeme vodu, nemáme šanci ji rozbít a tak to funguje i s naším tělem. Pokud budeme dýchat do hrudníku, celý náš střed těla je povolený jako ta prázdná PET lahev, ale jakmile začneme dýchat do středu těla a tím aktivujeme svaly středu těla, nemá žádný pohyb šanci zbořit nám náš pevný střed těla a tím nemá ani šanci nám způsobovat bolest.

Tady přesně můžeme vidět, proč je důležité dýchat do celého středu těla. Při nádechu nepatrně zvedat bříško zepředu u žeber, pod pupíkem, ze strany a také náš střed těla zezadu, tedy naše záda a přesněji naše bedra. A jak tohle správně nacvičit? To už si povíme příště =)

Vyzkoušejte sami sebe, jak dýcháte, jestli do hrudníku, nebo do bříška. Jak přesně malými krůčky ten náš střed těla opravdu pořádně posílit =)

Od malých krůčků k pevnému středu těla

Nejdříve bych chtěla říct, že to vyžaduje velkou trpělivost, ale co bychom pro své tělo bez bolesti neudělali že =)

Je důležité začít od úplného začátku a hlavně pomalu, jinak nás to celé přestane bavit. 

Je to vlastně stejné, jako se vším o co se vlastně snažíme. Všechny to známe, jsme z něčeho nadšené, pustíme se do toho naplno a tak zvaně přepálíme start a pak jsme z toho otrávené, unavené a vůbec nás to nebaví. Nevidíme výsledky hned a ztratíme tu naši motivaci, kterou jsme měli na začátku a jdeme od toho. Přiznám se, že já jsem takových chyb udělala, že bych to ani nespočítala, takže se nebojte, jsme v tom všechny společně, ale ani jedna z nás v tom nechce znovu a znovu pokračovat. 

Chceme to navždy změnit a vytvořit si návyk, aby nás to bavilo, abychom to dělali s radostí a v případě správného dýchání a pevného středu těla, dýchali automaticky do našeho středu těla a nemuseli už nad tím vůbec přemýšlet, ale vyžaduje to opravdu velkou trpělivost a hlavně každý den procvičovat a procvičovat.

Při začátku je všechno těžké, ale jakmile to děláme malými krůčky a neomezuje nás to v našich denních činnostech, dokážeme toho více, než bychom si o sobě mysleli. 

Krok 1 – Stanovte si stimul

Začneme tím, že si stanovíme nějaký stimul. Stimul znamená něco, co nám připomene, že danou věc máme udělat. Například, když se koukneme do zrcadla, jdeme se napít, udělat si kafe, nebo čaj, jdu na záchod, úplně cokoliv, co daný den děláte cca 3-5x. Stimul si nastavíme, abychom nemuseli na dané dýchání celý den myslet, určitě všechny máme dost práce přes celý den a tak stimulem zajistíme to, že na dané procvičování nezapomeneme. 

Vždycky když nám náš nastavený stimul připomene, že máme začít s dýcháním, hlavně se nepřemáhejte a nedělejte to dlouho, hlavně ne při začátku. Přesně tady narážím na to, že nás to přestane bavit. 

A proč tento krok? Už jak jsem psala, aby nás to nepřestalo bavit a nepřepálili jsme start a dalším důvodem je, že my krok po kroku učíme náš mozek, který je naučený na to dýchat do hrudníku, aby se naučil dýchat do středu těla a my správné dýchání do středu těla v budoucnu používali automaticky.

Krok 2 – Srovnání těla (hlavně pánve do neutrální polohy) + odstranění dýchání do hrudníku

Váš stimul Vám připomene srovnání těla a dýchání. Zastavte se na malou chvilku. 

1. Pánev postavíme do neutrální polohy. To zajistíme pohybem, že nepatrně nadsadíme naši pánev (vystrčíme zadek – pohyb dozadu) a zároveň podsadíme pánev (jako bychom chtěli naši pánev dostat k naším stehnům dopředu). V tomto pohybu dozadu a dopředu se zastavíme ve středu pohybu a v tomto středu je přesně neutrální poloha pánev, která je důležitá pro správné zapojení svalů středu těla + zpevníme lehce bříško, hýždě a narovnaná záda s rameny dolů.

2. Pokud některé z nás dělá problém těchto pohybů dělat na veřejnosti, nebo se necítíte dobře, pouze zpevněte vaše hýždě a bříško, narovnaná záda, ramena dolů a pouze lehce tlačte pánev k předním stehnům (podsazení pánve). My ženy máme většinou problém spíše s nadsazenou pánví, proto je lepší pánev spíše podsadit, než nadsadit. =) ani s pohybem pánví dopředu to nepřehánějte, nesmí se Vám například úplně podlomit kolena!

+ když se zpevníme a srovnáme pánev, hlídáme naše dýchání. Hlídáme sami sebe, jak dýcháme. V tomto kroku hlídáme jen, jestli dýcháme do hrudníku (špatné dýchání), nebo do břicha (správné dýchání). 

Shrnutí: zpevnit nepatrně hýždě a bříško, neprohýbat se v bedrech (hlavně spodní část zad), nepodlomují se nám kolena, narovnaná záda + ramena od krku dolů + hlídám si dýchání  – dýchám do břicha (položím si ruce na břicho a na hrudník – hrudník se nesmí zvedat). Dýchání provádím maximálně 3-5x  podle svého dechu (nezpomalujeme ho ani nezrychlujeme) a vrátím se ke své činnosti. 

Toto cvičení platí, když stojíme a také když sedíme, ale když sedíme, neplatí, že nemáme mít pokrčená kolen (to samozřejmě mít můžete)

Krok 2 provádím 1 týden každý den a přejdu na krok 3. 

Proč pánev v neutrální poloze?

Na obrázku můžeme vidět, že i v neutrální poloze, vypadá, že je naše pánev lehce nadsazená, ale naše pánev je spojená s naši páteří a s každý pohybem pánve, pohne se i naše páteř. 

Páteř byla přirozeně vytvořena do lehkého zakřivení. Jakmile ale nadsadíme pánev více, než je její přirozená poloha, začne s pohybem i naše páteř. Obratle páteře na sebe začnou tlačit, posouvat naše ploténky a zároveň stahovat, přetěžovat a poškozovat naše svaly, které jsou s ní spojené. To samé platí i u přehnaného podsazení pánve, kde se toto děje úplně stejně, ale na opačnou stranu. 

Další a nejdůležitější problém, který nastane při podsazené, nebo nadsazené pánvi je, že naše dýchání, nebude fungovat, tak jak by mělo. Svaly na sebe nebudou nasazovat, nebudou vzájemně pracovat a vytvářet nitrobřišní tlak a dýchání se nebude dít, tak jak by správně mělo.

Krok 3 Dýchání do celého středu těla

Už se nám povedlo dýchat do bříška a ne do hrudníku, gratuluju! Tento další krok jen spojíme o menším doplnění a to dýchání do celého našeho středu těla. 

Máme stanovený stimul, pánev v neutrální poloze – zpevněné hýždě, bříško a neprohýbáme se v zádech, nepodlomují se nám kolena, narovnaná záda a ramena od krku dolů a umíme dýchat do bříška. 

Tentokrát se pokusíme zapojit celý náš střed těla. Budeme dělat vše, jako v kroku 2, ale tentokrát odstraníme hlídání mezi hrudníkem a bříškem, protože to už umíme a použijeme naše ruce na bedra.

A jak na to?

Dáme si naše ruce na bříško ze strany, jako byste si dlaněmi chtěli obejmout břicho – palce jsou na bedrech (spodní část zad) a ostatní prsty lehce položíme na bříško zepředu. V tomto kroku hlídáme, jestli se nám dechem zvedají palce. Pozor, už je opravdu malinkatý pocit, v palcích se počítá, nechtějte vše hned, cvičením pocítíte zvedání palců víc a víc. Dýchání provádím maximálně 3-5x  podle svého dechu (nezpomalujeme ho ani nezrychlujeme) a vrátím se ke své činnosti.

Toto cvičení už nebudeme provádět týden, ani měsíc, ani půl roku, ale do té doby než pocítíme, že opravdu zvedáme naše bedra a bříško. Chce to sice trpělivost, ale věřte mi, že každodenním tréninkem budete vždy o krok blíže k vašemu silnému středu těla a odstranění bolesti =) 

Příště si ukážeme, jak náš střed těla můžeme posílit krok po kroku při delším cvičením, které můžete cvičit například i na kruháči v Auře =) 

Posílení středu těla – Cvičení krok po kroku

V minulém článku jsme si popsali, jak správně dýchat do středu těla a jak to malými krůčky naučit sami sebe spíše v denních činnostech.  V tomto článku si popíšeme, jak správně krok po kroku můžete svůj střed těla posilovat cvičením, buď to doma, nebo ve fitku. Tyto cviky můžete cvičit kdykoliv, buď je spojit s cvičením, nebo kdy zrovna máte chvilku času. 

Tímto cvičením se zase posouváme blíž k odstranění bolesti, pevnému středu těla a po pár týdnech možná i k rýsování našeho bříška zevnějšku. Ale jak už jsem zmiňovala v minulém článku, chce to vše postupně, velkou trpělivost a nic nedělat přehnaně dlouho v jeden čas (přestane nás to bavit). 

Pravidla všech cviků:

• naše pánev a páteř jsou v přirozené poloze, ne však zase příliš podsazovat, nebo nadsazovat – pozor na moc velký oblouk (díru) v oblasti beder! 
• krční páteř přehnaně nezakláníme ani nepředkláníme (přibližně správná poloha je, když se podíváte očima a vidíte jen zeď a ne další okolí) + tip, kdo má nějaký polštářek, nebo měkký míček po ruce, můžete si ho dát na krční páteř zezadu, abychom ji uvolnili a zbytečně nepřetěžovali
• ramena jsou od uší dole a lopatky lehce tlačíme k podložce (podlaze)

Cviky jsou popsány od nejjednoduššího po nejtěžší cvičení. Vždy začněte prvním cvičením, a pokud si budete jistý, že správně dýcháte, zátěž už pro Vás není těžká a přijde Vám cvik jednoduchý, přejděte na další (těžší) cvik. U každého je pokrok individuální. Nemusíte se nutit zbytečně do těžšího cviku, když si ještě nejste jistý, zbytečně byste si tím mohli způsobit další bolest. Všechno chce čas =) 

Cvik 1 – Dýchání s oporou

Každá máme doma určitě židli, ve fitku můžeme použít třeba gymnastický míč. 

• lehneme si na záda, nohy si opřeme o gymnastický míč, nebo židli 
• abychom si pohlídali naše dýchání sami:

1. varianta: jednu ruku položíme na hrudník a druhou na bříško (tento krok provádí jen ti, kteří ještě hlídají dýchání mezi hrudníkem a bříškem, jak bylo popsáno v předchozím článku)

2. varianta: ruce si položíme okolo bříška, jako bychom ho chtěli obejmout – palce na bedra a ostatní prsty položíme na bříško zepředu

V tomto kroku jen hlídáme náš dech, poslouchejte své tělo. Dýchejte s takovým tempem, jak Vám to tělo dovolí, klidně pomalu a v poklidu, ale nezapomeňte hlídat dýchání.

Dobu dýchání si můžete nastavit sami, ale zase připomínám, ne moc dlouho. Stačí 4 minuty i méně jednou denně, nebo zrovna když jdete cvičit. 

Tento krok je super i jako relax. Klidně si k němu pusťte jakoukoliv hudbu, kterou máte rádi, zavřete si oči a jen procítíme, jak se naše bříško a bedra lehce zvedají nádechem =) 

Cvik 2 – Odstranění opory a přidání k zátěži končetiny

Tento krok už půjdeme bez opory. Odstraníme židli, nebo gymnastický míč, nebo jakoukoliv oporu, kterou jsme na nohy měli.

• pokrčené nohy položíme chodili na zem přibližně na úroveň naši pánve
• zvedneme pravou ruku nad svoji hlavu (asi na úroveň očí) a levou ruku máme pořád na bříšku a bedrech + zvedneme levou nohu (koleno v pravém úhlu) – v tomto držíme pár nádechů a výdechů a vyměníme ruce a nohy 

Délku cvičení nechám zase na Vás. Stačí 4 minuty i méně, jednou denně, nebo když jdete cvičit.

Přidali jsme malinko zátěže, tak pojďme dál =)

Cvik 3 – Končetiny v pohybu

• Ruce máme položené na boku našeho bříška (palce na bedra a ostatní prsty lehce položené na bříško zepředu)
• Nohy pokrčené přibližně na úrovni pánve 
• Zvedáme pravou nohu nahoru výdechem a nádechem ji pomalu dáváme dolů zpět do pokrčeného kolene a vyměníme za levou. Levá jde stejný pohyb, jako šla pravá. Nohy střídáme a vždy jedna odpočívá – nejdeme oběma nahoru
• Výdech provádíme pohybem nohy nahoru a nádech pohybem nohy dolů

Délku cvičení nechám na Vás. Stačí 4 minuty i méně, jednou denně, nebo když jdete cvičit. U tohoto kroku už můžeme použít počet sérií a počet opakování.

Př: 

• počet sérií = 3-4x (znamená počet kol, kolikrát pohyb budete dělat a po každém jednom kole, malý odpočinek přibližně 20-30 sekund) 
• počet opakování 10-15x (znamená počet daného pohybu, který děláme v jedné sérii)

V tomto cvičení: První kolo – 10 x zvednu nohy nahoru střídavě 

          Druhé kolo – 10 x zvednu nohy nahoru střídavě

          Třetí kolo – 10 x zvednu nohy nahoru střídavě

Svůj způsob si určete sami. Bud časově na minuty, nebo počet sérií a opakování =) 

Cvik 4 – Končetiny v pohybu – težší varianta

V tomto cviku zapojíme všechny čtyři končetiny. U tohoto cviku si musíme být u opravdu jisté, že dýcháme do celého středu těla.

• Ruce i nohy máme nahoře a při začátku jen držím a dýchám 

-později můžete přidat pohyb obou rukou dozadu a zase zpět
– můžeme použít končetiny křížem (pravá ruka pohybem dozadu a levá noha pohybem dopředu – zpět a vyměníme končetiny)
– nejtěžším prvkem s vlastní váhou těla je, že jdeme pohybem obou rukou dozadu a zároveň nohami dopředu (můžeme jít s pohybem, nebo se v dané pozici zastavit a chvíli jen dýchat a držet

Nádech a výdech

• Rukama a nohama jdu od sebe – nádech
• Rukama a nohama jdu k sobě – výdech

Délku cvičení nechám zase na Vás. Stačí 4 minuty i méně, jednou denně, nebo když jdete cvičit. U tohoto kroku už můžeme použít počet sérií a počet opakování, stejně jako u předchozího cviku. =)

!!! Velký pozor si dejte na přehnané prohýbání v bedrech!!! U těchto cviků je to dost časté a místo posílení středu těla, akorát tak přetěžujeme záda, kde se později dostaví bolest. Když se Vám budou prohýbat bedra, budete cítit, že už daný cvik neudržíte, nebo víc nezvládnete, na chvíli zastavte, odpočiňte si a za malou chvilku se k cvičení vraťte. Určitě je to lepší, než si přetěžovat naše bedra. =) 

Pokud přejdete z lehčího cviku, u kterého si myslíte, že už je pro Vás lehký, pořádně kontrolujte bedra. Pokud by se Vám prohýbaly, zkuste zase odpočinout, nebo se vraťte zpět k lehčímu cviku a těžší cvik zkuste příště =) 

Existuje více a více cviků jak posílit střed těla, ale já jsem Vám popsala přesně tyto kroky s cviky, kde si můžete od prvních cviků hlídat své dýchání sami, bez pomoci druhého. 

Ke každému cviku můžeme přidat zátěž a tím se nám automaticky i ztíží cvik. Doma můžeme vzít třeba nějakou lahev. Ve fitku zase činku nebo odporovou gumu, ale s tím se ze začátku nemusíte zatěžovat. Bude nám stačit vlastní váha těla =)