Zvedání nohou vleže pro hezčí bříško

U tohoto cviku nám zabírá více spodní část břicha, včetně středu těla. Cítíte i nohy? Ano, i tato partie pracuje na plné obrátky. Nohy můžeme mírně natáčet do stran a tím nám zabírají šikmé břišní svaly, ale s tím ještě počkáme. Pro nás je důležité zvládnou základní polohu. Pokud si chcete cvik ztížit, vydržíme ve spodní poloze na místě cca 5 až 8 vteřin.

Nahoru, dolů, jak snadné!

Jdu tě trápit, bříško moje:)

Kontrolou k dokonalému cviku zvedání nohou

Lehneme si na zem, ruce jsou podél těla a malinko rozevřené, dlaně máme směrem na podlahu. Při cviku se o ně malinko opíráme a tím získáme větší stabilitu. Záda jsou celou plochou neustále přilepené k zemi.

Začneme zvedat nohy nahoru a pomalu spouštíme dolů. Pohyby nejsou švihem, naopak si kontrolujeme, jak nohy pomalu spouštíme. Nohy jsou natažené, mírně povolené v kolenech.

Snažíme se být co nejpevnější v těle. Pokud to technika a tělo dovolí, nohy nepokládáme na zem. Jsou stále ve vzduchu!

Zvedáme… a počítáme do 15

Pokud setrváme ve spodní poloze, počet opakování bude nižší, tedy cca 8 (4 krát dole a 4 krát nahoře).

V případě hmitání zkusíme na začátku 10 až 16, postupem času můžeme zvyšovat, jak počet opakování, tak i výdrž. 

Vždy v kombinaci s jinými cviky na bříško dělejte 3 série, po měsíci navyšte na 4. Více sérii se nedoporučuje, dělejte více opakování, nebo cvik zaměte jen na vydrž. Pauza mezi další sérii by měla být okolo 30 až 45 vteřin.

Dýchám správně, cvičím správně?!

Takže, s výdechem spouštíme nohy dolu, jak už jsem zmínila, pěkně pomalu a kontrolovaně.

Pevná vůle, rovná se pevné břicho!

Co je vlastně vůle, odhodlání a motivace? Více ve speciálním článku ZDE.

Odhodlání je něco čemu člověk věří, je proto nadšený a pevně doufá, že to vydrží a  že se dostane až k cíli.

Většina z nás, se pro něco nadchne a když nevidí hned výsledky, vzdá to. Nebudu tvrdit, že se mi to také nestalo, ale vše má svůj čas.

Proto nevzdávejte bitvu před bojem, zaměřte se na sebe, udělejte si čas na cvičení v době, kdy jsou děti ve škole, manžel v práci, mějte na cvičení čistou hlavu. 

Udělejte z cvičení relax, pohodu a radost. Budujte svoji pevnou vůli,  změňte myšlení. Věřte si!

Varianty zvedání nohou

Zvedání nohou vleže na boku

Lehneme si na bok, nohy máme protažené v linni s trupem, s výdechem zvedneme nohy a s nádechem pokládáme k podložce.

Při tomto cviku trénujeme základní dovednosti, kterou potřebujeme k tomu, aby bylo tělo stabilní. Primárně nám zabírají přímé břišní svaly a svaly zádové-vzpřimovače zádové.

Zvedání nohou k prstům

Zvedáme ruce i nohy zároven, jako byste se chtěla dotknout prstů. Kolena a lokty jsou zpevněné. V ruce můžeme mít i činku, pro větší obtížnost cviku.

Zabírají nám vrchní břišní svaly.

Pokud si mezi paty dáte over ball (míč), zatížení svalů bude intenzivnější, stačí i menší velikosti.

V lednu k břišákům si sednu!

Zvedání nohou na židli

Ano, jde to i když jste v práci, třeba v kanceláři. Nikdo nebude vědět, že právě cvičíte bříško.

Jdeme na to! 

Sedněte si na kraj židle a z hluboka se nadechněte nosem, zadržte den na 5 až 10 vteřin a při tom pořádně zatínejte břisní svaly, vydechujte ůsty. Opakujeme několikrát po sobě.

Super zpráva:) nemusíte u břišního cvičení jen sedět, cvičení můžete provádět když zrovna čekáte až se uvaří voda na kávu pro šéfa, či než se vám okopírují papíry v tiskárně.

Nehledáme důvody, hledáme způsoby.