Hlad není přítel člověka
Cítíte se často hladová? To může být fakt otravné. Nejenže se kvůli tomu nedokážete soustředit, ale ještě vás to vede k tomu, abyste si dala něco, co vám vlastně ani moc neprospěje a ani zdravé životosprávě to nepřidá.
Ale co to vlastně ten hlad je?
Definovat ho je docela komplikované – je to takový mix hormonů, biochemických procesů a fyzických reakcí. Ale v podstatě můžeme říct, že hlad je buď fyzický nebo emoční. Ten fyzický je ten „opravdový“, kdy vaše tělo potřebuje jídlo, aby mělo dost energie. Emoční hlad je ale takový, když máte prostě chuť na něco dobrého, i když tělo vlastně nic nepotřebuje (třeba žaludek nekručí a podobně). Na rozdíl od fyzického hladu, který můžete uspokojit téměř jakýmkoli jídlem, emocionální hlad je jiný.
Častý hlad, ať už je to ten fyzický, nebo emoční, může ovlivnit váš životní styl a celkové zdraví. Ale když si uvědomíte, co je toho příčinou a změníte své stravovací návyky, můžete si s tím poradit a zlepšit si tak kvalitu života.
4 možné příčiny fyzického hladu
Fyzický hlad je takový postupný. Je to jakási evoluční vychytávka a i když máme určité preferované chutě, většinou nejde jen o „touhu“ po konkrétním jídle, ale o potřebu energie. Samozřejmě záleží na množství energie, kterou vaše tělo dostane, ale také na složení stravy – určitý typ jídla dokáže zasytit na delší dobu, protože je složitější na trávení. Díky následujícím 4 tipům můžete snadno ovlivnit množství a energetickou hodnotu jídla, které jíte, a také pocit sytosti.
1. Máte málo bílkovin ve stravě
Bílkoviny jsou důležité pro tělo, protože jsou základem pro tkáně, svaly, enzymy a hormony a pokud jich máte málo, můžete mít méně svalové hmoty, můžete být častěji unavená a nedostatečně zásobená živinami. Pokud se cítíte často hladová a máte problémy udržet si váhu, mohl by být nedostatek bílkovin jedním z důvodů.
Abyste získala více bílkovin, můžete do svého jídelníčku zařadit potraviny, které jsou na ně bohaté. Jako jsou kuřecí prsa, ryby, vaječné bílky, tofu nebo některé mléčné výrobky. Také můžete vyzkoušet proteinové prášky, které vám pomohou s nedostatkem bílkovin. Důležité je také rozložit příjem bílkovin rovnoměrně během dne a do jednotlivých jídel.
2. Máte málo vlákniny ve stravě
Málo vlákniny ve stravě je častý problém. Ale vláknina je důležitá pro správné fungování trávicího systému, regulaci hladiny cukru v krvi a udržení pocitu sytosti. Pokud ji nezařazujete do svého jídelníčku dostatečně často, můžete mít problémy s trávením a častý hlad.
Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří celozrnné obiloviny (ovesné vločky, quinoa, celozrnné pečivo, hnědá rýže, celozrnné těstoviny…), různé druhy luštěnin (fazole, čočka, cizrna…) a také ovoce a zelenina (jablka, hrušky, brokolice, špenát, mrkev a další). Je důležité dodržovat vyváženou stravu a mít na paměti, že vláknina by měla být součástí každého jídla. Tím zajistíte, že vaše tělo získá dostatečné množství vlákniny pro správnou trávicí funkci a pocit sytosti.
3. Přijímáte moc jednoduchých sacharidů
Jednoduché sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi a tělo je rychle stráví. Nacházejí se v potravinách jako cukr, sladkosti, sirupy a med. Pokud jich přijímáte příliš, může to vést k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi, což pak vede k rychlému nárůstu energie a následnému pádu, tedy pocitu hladu.
Na druhou stranu, komplexní sacharidy, které najdete v obilovinách nebo luštěninách, se tráví pomaleji a poskytují dlouhodobě energii a delší pocit sytosti.
4. Nedostatečně se hydratujete
Nedostatek hydratace je často podceňovaný problém. Ale voda je důležitá pro fungování těla a pokud jí tělu nedáváte dostatek, můžeš mít častěji hlad. Ne nadarmo se říká, že „hlad je převlečená žízeň“. Dehydratace totiž v určitých situacích podněcuje chuť k jídlu. Ale pozor, pokud máte skutečně fyziologické příznaky hladu – jako je slabost nebo kručení v žaludku, nesnažte se to kompenzovat pitím vody. Musíte mít vždy dostatek živin pro udržení zdraví.
Menší příjem vody může mít i další nepříjemné důsledky: únavu, špatnou koncentraci, problémy s trávením nebo dokonce ledvinové kameny. Proto je důležité dbát na dostatečný příjem vody během dne.
A co když nic nepomáhá aneb co emoční hlad?
Emoční hlad je někdy těžké zvládnout, i když nemá fyzickou příčinu. Může vzniknout z různých důvodů. Jako je stres, nuda nebo vliv sociálního prostředí. Také nedostatek spánku může mít na vaše stravovací návyky velký vliv. Některé studie ukazují, že dospělí, kteří nemají dostatek spánku, sáhnou často po vysokokalorických potravinách, aby co nejdříve získali energii.
Jeden z prvních kroků k řešení emočního hladu je uvědomit si, že jde o emocionální potřebu, ne o fyzický hlad. Takže když máte chuť na něco dobrého, zkuste si dát něco vyváženého a zdravého. Pokud jste po tomhle jídle uspokojená, jednalo se pravděpodobně o fyzický hlad. Pokud ale i s plným žaludkem máte stále chuť na brambůrky nebo čokoládu, je to pravděpodobně emoční hlad. Musíte se tedy soustředit na své emoční potřeby. Místo toho, abyste se utěšovala nezdravým jídlem, zkuste jiné strategie. Jděte na procházku, zacvičte si, meditujte, pište si deník nebo se věnujte nějakému koníčku, který vás baví. Tyto (nebo jiné) činnosti mohou pomoci zvládnout stres a emoční nepohodlí, což může následně snížit pocity emočního hladu.
Je ale důležité být k sobě shovívavá. Neměla byste se cítit provinile za to, že občas podlehnete emočnímu hladu. Každý má období, kdy se snaží utišit své emoce pomocí jídla. Ale důležité je nepovažovat tuto situaci za selhání, ale spíš za příležitost lépe se naučit poznávat své potřeby a najít zdravější způsoby, jak s nimi zacházet.
Takže jak na to?
Častý pocit hladu může být způsoben fyzickými nebo psychickými faktory a všechny mají významný dopad na naše zdraví a životní styl. Fyzický hlad může být spojený s nedostatečným příjmem energie, bílkovin nebo vlákniny, zatímco emoční hlad často vzniká v reakci na stres, úzkost nebo další emoční faktory. Řešení těchto problémů tedy vyžaduje především poznání, co je příčinou, a potom změnu stravovacích návyků.