Francouzský tlak
Tento cvik je zaměřený na objem tricepsu, zapojíme hlavně trojhlavý sval pažní, variant jak ho provádět je více a to vleže, vsedě a vestoje. Použijeme jednoručky a kdo nemá, opět lahve vody 🙂 Pokud použijeme větší zátěž, budujete svaly. My zatím chceme minimálně tuto partii zpevnit.
Cvik se dá dělat i naprázdno, pro úplné začátečníky. Je to i proto, aby se klient naučil správnou techniku.
Jak správně cvičit francouzský tlak
Výchozí poloha je tedy vleže, činku držíme nadhmatem a ruce jsou napnuté. Ohneme paži v loktech a spouštíme činku směrem k čelu, možno i za hlavu. To si vyzkoušejte právě, když máte ruce úplně bez činky.
Změna dráhy-rozsahu, ovlivňuje zapojení svalů. S ohledem na zdatnost a rozsah, bude každému vyhovovat jiná dráha a uchop. Standardně se drží činka nadhmatem. Hlídáme si, aby záda byla celou dobu zafixovaná a na zemi.
Pohyb jde z předloktí, důležité co si budeme hlídat je to, aby se nám lokty nerozjížděly.
Chvilku trvá než se cvik naučím
Pojďme si říct pár chyb, kterých se dopouštíme. Jak už jsem již zmínila, musíme si hlídat, to ať se nám nerozjíždí lokty od sebe, to pak je cvik úplně špatně. Jdeme na to pomalu a kontrolovaně, ale plynule. Rozhodně volte takové závaží, které víte že zvládnete unést.
S koordinací a správným pohybem při cviku francouzský tlak klidně požádejte někoho v rodině , ať vás hlídá, nebo navštivte naše fitness.
Objem a jak ho docílit
Je to vůbec možné jen s vlastní vahou? Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, musíte svaly taky trochu potrápit, dát jim to správně nakopnutí. Samozřejmostí je to, že postupem času sílíte a cviky se pro vás stanou snadnější, zvládne mnohem větší počet opakování i sérii. To co pro vás na začátku cvičení bylo zátěží, je nyní jen rozcvičkou. Pokud bude trénink správně nastavený, a nebo budete přidávat na zátěži, sval dostane impuls a začne sílit, tedy objemově.
Já mám jen vlastní váhu, činky nevedu
I s tím se lehce vypořádáme, pokud nemáme doma činky, jistě máme doma batoh do kterého můžeme dát dvě kila brambor a hned se dřepy stanou náročnější, nebo i výpady. Další faktory, které nám ztíží trénink jsou pokud změníte úhel, k tomu nám pomůže lavička či židle. Rozložte váhu nerovnoměrně, použijte jen jednu ruku, druhou použijte jen jako dopomoc, nebo k udržení stability, nebo super příklad je dřep na jedné noze, je to už těžké co?
Postupem času, ale to až za dlouho, se můžete dopracovat k tomu, že cvik budete zvládat i na té jedné ruce. To je dost náročné i pro ženy, které jsou opravdu zdatné.
Tip: Jak nahradit činku, závaží
Pytel brambor, do ruky balík vody. Když máte větší dítko, i s ním na zádech můžete provádět dřepy 😀
Tekutý prací prášek – má fajn úchyt. Cokoliv doma najdete a je těžší jak dvě kg, berte do ruky a cvičte.
Zpomalte!
Ano, jste tak daleko, že zvládnete 15 kliků v pohodě? Super a ted znovu a pomalu, posečkejte v kliku 3 až 5 vteřin, v každém opakování, copak to slyším, že to bolí? Vidíte i takhle si můžete cvik udělat náročnější. Většina lidí má tendenci, jak to říct, odbýt cvik a mít to rychle za sebou, to není dobře pro vás ani vaše svaly, dejte jim zabrat.
Také délka pauzy ovlivňuje zátěž svalů, měňte je tedy, zkraťte je, a počet sérií naopak navyšte ze 3 až na 6.
Kolik opakování a sérii dělat pro pevné objetí
Já vždy doporučuji začínat na počtu kolem 15 až 20, pokud nemáte závaži, v opačném případě bude počet 12 až 15 s činkou.
Když je pak činka už opravdu těžší a chcete nabírat, bude počet opakování do 10, pauzy budou kratší a počet sérií bude třeba kolem 6. S nízkou váhou se pohybujeme kolem 3 až 4 sériích.
Kdy se nadechnu, kdy se vydechnu
U cviku francouzský tlak se se spouštěním činky naplno nadechneme do hrudníku a s vytlačením činky vydechujeme.
Tip: Závaží na loket pro cvik francouzský tlak
I zde můžeme použít závaží na loket, je to super na začátku, kdy teprve trénujeme techniku. Pro někoho je náročné soustředit se na držení činky, na to jak mít správně ruce atd. Když odstraníme tento problém, máme možnost se soustředit hlavně na správně provedený cvik a o to nám jde.
Vždy dějte přednost správnému provedení cviku před tím, že si dáte příliš velkou zátěž, ano naskočí nám trošku ego a budeme cítit dobře odvedou práci, ale pouze do druhého dne. Pak totiž mohou přijít bolesti a nebudete moc cvičit v den kdyby jste už měla.
Někdy i pomalé kroky a výsledky mohou mít velkou váhu, to si dobře zapamatujte:)
Znáte kaizen fitness?
Pokud si chcete přečíst další související články navštivte web kruhový.cz