Při cviku sed-leh posilujeme přímé břišní svaly. Důležité je provádět cvik správně, pak bude cvik mnohem náročnější a účinnější. Sice bude počet opakování nižší, avšak bezpečný. A tedy efektivnější! Menší počet opakování totiž neznamená, že nám bříško méně zabírá. Je to přesně naopak. Správná technika je klíč ke zdravému tělu a správně provedenému cviku.
Jako na vojně, sednout, lehnout, raz, dva!
Ne ne, nebudu vás takhle trápit, půjdeme na to pomalu. Nejprve si něco řekneme o tomto cviku. Když mi někdo řekne „jdeme cvičit břicho“, jasně se mi vybaví tento cvik. Variant je více a je třeba je vyzkoušet všechny, díky tomu zjistíte co vám vyhovuje.
Umíte si sednout?
Jdeme si říct, jak je to správně. Dbejte na techniku cviku, jedině tak se dostaví výsledky: méně je někdy více.
Lehněte si na podložku, nohy jsou pokrčené v kolenou, ruce si dáme zkříženě na prsa. Chodidla jsou po celou dobu na zemi, snažte se ať se nám neodlepují. Hruď zvedáme do sklonu cca 30 stupňů. Mějte lehce zakulacená záda, ale nezabalujeme se. Břišní svaly držte v napětí po celou dobu.
Ještě to není správně: chyby v provedení
– nedělejte prudké pohyby, cvik je prováděn plynule
– nohy máme volně položené bez dopomoci. Když jste o něco zapřené, zabírají nohy
– hlavu mějte neustále v jedné poloze
– jestliže cítíte bolest zad, pravděpodobně cvik provádím špatně
– nesnažte se bradu tlačit na hruď
Když dojde dech
Hruď zvedejte s výdechem ke kolenům a s nádechem do výchozí polohy. Sed-leh končí až tehdy, pokud je hlava těsně nad zemí.
Pokud se cvik dělá správně, uděláte mnohem méně opakování a i tak to bude pálit.
Pár rad se bude hodit
#dbejte na správnost techniky
#nenechte sval si zvyknout na pravidelný a stejný trénink
#poznejte své tělo, sledujte reakce
#nestresujte se
#strečink a zahřátí – na to se nezapomíná
Nejste si jistá? Požádejte o radu naší trenérku.
Strečink (to stretch = protahovat)
Protažení svalů po tréninku pomocí jednoduchých i složitějších cviků pro jejich pohyblivost a pružnost. Pomalým pohybem se dostaneme do protahovací pozice, v této pozici vydržíme 10 až 15 vteřin. Strečink také dělíme na fázový a dynamický. Strečink nikdy nevynechávejte!
Zvládnu méně, ale na výbornou
Má zkušenost a doporučení je raději provést 10 ukázkových sed-lehů, kdy si budu hlídat dýchání, procítění a správnou techniku, než 20 špatných, kdy si zahrávám s bolestmi zad. Začneme tedy na opakování 10 a po 4 sériích. Pokud se vám bude cvik zdát přece jen jednoduchý, můžete si jako závaží vzít do ruky láhev vody.
Varianty cviku sed-leh
Máme tu i těžkou variantu: ramena jsou volně položená na zemi, ruce jsou za hlavou. Zatneme bříško a pupík tlačíme k páteři. Začneme zvedat trup a při pohybu nahoru vydechujeme. Opět upozorňuji, neděláme škubavé pohyby. Ale jestliže ještě v těle není taková síla, aby zvedla trup, často si hledáte nějaké usnadnění. Například chyba je, když bradu tlačíme směr hrudník a máme kulatá záda. Zabalení, to je největší chyba! Snažte se si toto vše hlídat.
Tip: Co poprosit manžela, at jde do toho s vámi, vy lehkou variantu a on těžší. Motivace, podpora je základ úspěchu ke splnění cíle.
Sed leh se dá zapojit do tréninku v tabatě
To už je pro pokročilé, se spojením s dalšími cviky se u toho dost zapotíte. A silově je to také náročnější, ale třeba za čas se k tabatě dopracujete 🙂 Pokud si nejste jistá přijďte na zkušební trénink do Aurafit.cz
Trénujte , trénujte a ono to půjde 🙂
Zacvičte si také další cviky na bříško
- Cvik 4/5 prkno