Spánek a studie
Dnes bych se s Vámi ráda podělila o výsledky jedné studie, která mi přijde velmi zajímavá. Potvrzuje totiž jednu podstatnou věc – spánek je klíčový pro dlouhodobé a úspěšné hubnutí.
Studie rozdělila účastníky do dvou skupin. Obě skupiny měly stejný příjem energie (stejnou stravu) a stejné rozložení makroživin. Skupina A spala více než 7 hodin denně, zatímco skupina B pouze 5,5 hodiny.
Po určité době se zjistilo, že obě skupiny zhubly stejné množství kilogramů. Takže spánek není tak důležitý…?
…Ovšem problém nastal, když se podívali blíže na to, z jaké tkáně byla ztracená váha. Skupina B, která spala méně, zhubla o 56% méně tuku než skupina A!
Jak je to možné?
Protože díky dostatečnému spánku tělo skupiny A spalovalo především tukové zásoby. Naopak tělo skupiny B, která spala méně, sahalo především do svalové hmoty. Což je vždy velký problém pro udržitelné a bezproblémové hubnutí.
Tělo považuje tuk za nepostradatelný zdroj energie, kterého se nechce vzdát. Pokud narušíme jeho stabilitu, začne se cítit „pod tlakem“ a začne šetřit svými tukovými zásobami.
Je vcelku jedno, proč to tělo dělá. Ale pro nás je z toho jeden důležitý závěr:KDO MÁLO A ŠPATNĚ SPÍ, JDE VSTŘÍC JOJO EFEKTU A DALŠÍMU ZKLAMÁNÍ Z NEÚSPĚŠNÉHO HUBNUTÍ.
Ženy, spěte!
Spánek je naprosto klíčovým faktorem úspěšného hubnutí. Ženy si často mylně myslí, že je jejich tělo během spánku neaktivní. A důležitost spánku podceňují. Opak je pravdou. Tělo je ve skutečnosti během spánku velice zaměstnané. Provádí opravy poškozené tkáně a produkuje hormony – včetně leptinu, který má výrazný vliv na pocit sytosti.
Leptin a Ghrelin
Leptin a ghrelin jsou hormony, které ovlivňují naší chuť k jídlu. Leptin jí snižuje a ghrelin naopak podporuje. Při nedostatečném spánku je hladina leptinu snížená, zatímco hladina ghrelinu vystřeluje do oblak.
Když málo spíme, máme velkou chuť na sladké a jídlo obecně. Pokud chutím podlehneme, může to mít za následek strmý nárůst naší váhy (a samozřejmě i BMI).
Další negativní dopady nedostatku spánku
- nedostatek spánku u dospělých zvyšuje riziko vzniku obezity o 89 %,
- negativní efekt na sportovní výkonnost,
- náchylnost k srdečním onemocněním,
- zvýšené riziko vzniku cukrovky druhého typu (i pouhých 6 po sobě jdoucích nocí bez dostatku spánku vede ke vzniku symptomů, které předcházejí propuknutí cukrovky).
Kolik hodin jste včera spala?
Vsadím se s vámi, že méně než kolik by bylo zdrávo. Míra obezity a nadváhy během posledních let roste a přitom kvalita a množství spánku stabilně klesají.
Není to náhoda, dostatečný a kvalitní spánek zkrátka ovlivňuje naše hubnutí.
Věděla jste, že během osmi hodin spánku spálíte přibližně 500 kalorií? To už je znát…
Není důležitá jen kvantita ale i kvalita
I když třeba spíte doporučených 7 až 8 hodin denně, pořád nemusíte mít vyhráno. Tak jako u všeho, není důležité jen množství, ale i spánková kvalita. Na to, jak vydatně se vyspíme, má vliv další řada faktorů.
Kromě zubů si před spaním vyčistěte i hlavu
Mozek před spaním by neměl být přestimulován. Zkuste minimálně 30 minut před ulehnutím vypnout veškeré elektronické přístroje, jako je televize, počítač nebo mobil. Vyzařují totiž modré světlo, které má vliv na tvorbu melatoninu a ten má zase vliv na regulaci spánku.
Pozor na alkohol, nikotin a kofein
Jedná se o stimulanty. Věděla jste, že poločas rozpadu kofeinu je zhruba 2,5 až 4,5 hodiny? Vezměte to v potaz s ohledem na čas, kdy chodíte obvykle spát. I když po kofeinu dokážete bez problémů usnout, váš spánek pravděpodobně nebude kvalitní.
Nikotin je ještě větší stimulant, což se o něm málo ví. Svou silou může být přirovnávaný i k efedrinu (látka dopingového charakteru, která má řadu vedlejších efektů, které mohou být nebezpečné pro zdraví organismu).
Zapomeňte na Schlaftrunk:
Pod vlivem alkoholu možná rychleji usnete, ale kvalita vašeho spánku bude horší než za střízliva.
Po vyšších dávkách alkoholu se navíc můžete během noci opakovaně budit kvůli nevolnosti nebo zvýšené potřebě močení, kterou alkohol také způsobuje.
Prostředí a další faktory pro spánek
Neméně důležité je také prostředí, ve kterém spíme. Teplota místnosti na spaní by měla být o něco nižší než teplota v jiných místnostech – 17 až 19°C. V místnosti by měla také být úplná tma.
Choďte spát každý den zhruba ve stejnou dobu. Nastavíte si tím svoje „vnitřní hodiny „. Ve stejnou dobu byste se měly i budit. Určením doby, kdy můžete spát, zlepšíte kvalitu spánku.
Přestože to třeba sama nijak neregistrujete, hluk může mít negativní vliv na kvalitu spánku. K odstranění problému bohatě stačí koupit špunty do uší. Investice, která se vám vyplatí.
Ani cvičení večer není ideální. Trénink by měl skončit alespoň 2 – 3 hodiny před spaním. Jedině tak stačí klesnout hladina kortizolu a vaše tělesná teplota.
Zkuste doplňky stravy pro lepší spánek
Pozor, doplňky stravy váš problém nevyřeší – jejich funkce je pouze pomocná:
- melatonin – zmenšuje časový úsek potřebný k usnutí
- zinek, hořčík, vitamín B6 – kombinace zajímavá nejen pro zlepšení spánku, ale i regenerace, zvýšení síly ale i z hlediska spalování tuku
- levandule – lze používat perorálně nebo formou aromaterapie
I když vám doplňky stravy dokáží pomoct, zázraky bohužel dělat neumí.
Nepodceňujte spánek nejen pro hubnutí
Spánková hygiena je podstatnou částí zdravého životního stylu. Zaměřte se tedy na to, abyste si vyhradily pro spánek víc času a vyvarovaly se faktorům, které snižují jeho kvalitu.
Vyspěte se dorůžova
Spánek je opravdu jeden z naprosto nejdůležitějších faktorů z hlediska hubnutí a hlavně celkového zdraví, takže se rozhodně nevyplatí ho podceňovat a snažit se na něm ušetřit čas.