Obsah článku Zanožování pro dokonalý zadeček:
Zanožování ve stoje ve fitku i doma
Nemůžete chodit do fitka, kde jsou podmínky pro cvičení ideální? Kdo říká, že si nemůžete cvičit doma? Jde to hůř, budete se do fitka těšit, ale jde to. Zanožování je jako cvik na zadek prostě super a dá se dělat ve stoje např. s držením se židle. A to nejen doma, ale i klidně v práci, když jste sama, na dovolené, prostě kdekoliv.
Zanožování je jednoduchý cvik, který zvládne každá žena 🙂
Jak správně na zanožování
Postavte se čelem k opěradlu od židle, postoj na jedné noze. Zanožujte nohu nahoru a vracejte zpět dolů. Nedotýkejte se nohou země! Špička nohy, která cvičí, může být vytočená do strany. Zanožení provádějte TAHEM, cílem je PROCÍTIT zadeček.
Dejte si pozor na:
- Dbejte na vzpřímené držení těla
- Nezaklánějte se a neprohýbejte se v bedrech
- Snažte se vytáčet špičku nohy od těla
Tip: Pro větší procítění, dělejte zanožování až jako druhý, třetí cvik v řadě.
Jaké svaly nám při zanožování zabírají
Intenzivně nám zabírá velký hýžďový sval. Pokud budete provádět cvik v zmenšeném rozsahu (z přinožení do zanožení), budete posilovat jen horní část svalu. Pro ženy je zanožování ideálním cvikem, když chceme mít zvednutý pevný zadeček.
Soustřeďte se na práci hýždí od samého začátku pohybu!
Proč cvičit s Ivčou?
A jak je to s dýcháním při zanožování?
Při zanožení vydechujeme a při brždění se nadechneme. Opět jako u dřepu, nezadržujte dech!
Pozor: Víte proč je správné dýchání důležité?
Nádech, výdech, také v tom tápete a nevíte, kdy a jak správně dýchat? Základní pravidlo dýchání je při záběru výdech, při povolení nádech. Například při dřepu, výpadu, kdy se vracíme do původní pozice vydechujeme při tlaku. Svaly při námaze potřebují kyslík a bez jeho přísunu je pro vaše tělo cvičení mnohem náročnější. Nezoufejte, lepší špatné dýchání, než vůbec žádné! Pokud si nejste jistí, požádejte někoho zkušeného o radu.
Přečtěte si také speciální text o dýchání!
Pro zkušené cvičenky
Pokud to přece jen necítíte, můžete si dát i zátěž na kotníky (cca 1 až 2 kg). Super věc je i odporová guma. Ta se dá využít nejen při zanožování.
Odporová guma
Všechny posilovací gumy mají možnost volby z několika obtížností / odporů. Jsou textilní, ale i latexové. Pro trénink zadečku naprosto ideální, také nohy se dají odcvičit s odporovou gumou na jedničku. Díky odporu gumy musíte vynaložit větší sílu při posilování, lépe tak zapojíte a procítíte hýžďové svaly. Výsledek se tak dostaví mnohem rychleji. Vybudujte si pevnější a kulatější zadeček. Pro začátek sáhněte po gumě s odporem 4 – 6 kg, odpor tak budete mít plně pod kontrolou a cvik budete provádět správně.
Tip: Odporovou gumu můžete využít i při dřepování. Návod, jak na dřepy ve fitku i doma ZDE!
Závaží na nohy a ruce
Závaží, které připnete na tělo, je skvělý způsob, jak zvýšit obtížnost cvičení s vlastní váhou. Použití na ruce i nohy. Upnutí na suchý zip pro každou šířku. Pomocí zátěží posilujeme svalstvo, pomáhají zvýšit vytrvalost, vitalitu a kondici. Stejně jako s odporovou gumou je cvičení efektivnější a více silovější. Zvolte váhu od 1 kg do 2 kg.
Jak správně nastavit počet opakování a počet sérií u zanožování
Ideální počet opakování je 15 až 20 na každou nohu. Nižší počet opakování s vyšší zátěží byl podle dostupných poznatků shledán jako ideální pro budování síly. A naopak vyšší počet opakování s nižší zátěží je vhodný pro vytrvalost. Počet sérií byl měl být v počtu 3 až 4 pro dosažení výsledků nebo do únavy. Tak aby cvičení dávalo přínos.
Vše samozřejmě záleží na genetice klientky, kondici a celé řadě okolností. Pro zpevnění a budování svalů je lepší vyšší zátěž (odpor) a méně opakování. Při hubnutí je počet opakování navýšený a nedáváme zátěž. Počet sérií necháváme na počtu 4.
Jakákoli unožování, zanožování (v kombinaci s odporovou gumou) vám velmi dobře vytvarují jednotlivé části hýždí.
Varianta zanožování do strany = unožování 🙂
Stoupněte si rovně, zatáhněte břišní svaly a váhu přeneste na jednu nohu. Druhou nohu unožujte do strany, počet opakování 15 až 20 po 4 sériích. Pánev zůstává stále na místě. Poté nohy vyměňte. Cvik je super pro posílení svalů na vnějších stranách stehen a na zadečku. I zde můžeme použít odporovou gumy či závaží na kotníky.
K zamyšlení, proč cvičit…
Každá žena chce mít zadek snů a proto na něm nesmíme jen sedět. Zkuste zanožování doma, v práci, v parku, kdekoliv vás napadne a bude to možné. Cvičte s kamarádkou společně, motivujte se navzájem. Výhoda je, že můžete sledovat u cvičení svůj oblíbený seriál, poslouchat oblíbenou hudbu a jde to samo. Udělejte si z cvičení radost a těšte se z výsledků, které přijdou.
Pracujte na sobě, věnujte čas sobě a svému tělu…
Zanožování a další cvičení pro štěstí
Věděly jste, co se děje s naším tělem, když cvičíme? Uvolňují se endorfiny a cítíme pocit štěstí. Endorfiny mají tendenci minimalizovat nepohodlí vyvolané cvičením, blokují pocity bolesti a jsou dokonce spojeny s pocitem euforie. Při cvičení se toho v našem mozku děje hodně a mozek pracuje na plné obrátky!