Co je to ta vláknina?
Je nestravitelná součást stravy vždy rostlinného původu. Náš trávicí systém ji neumí štěpit, a proto není pro nás vláknina zdrojem energie.
Vlákninu lze podle její rozpustnosti ve vodě rozdělit na vlákninu rozpustnou a vlákninu nerozpustnou.
Z jakých zdrojů získáváme vlákninu ?
K hlavním zdrojům vlákniny patří obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, semínka a ořechy. Nejvíce vlákniny najdeme v povrchách zrna, proto je vhodné konzumovat hlavně výrobky celozrnné. Hodně vlákniny je také v bobulovitém ovoci, které obsahuje drobná semínka – např. angrešt, nebo rybíz.
K příjmu vlákniny mohou přispívat i tzv. funkční potraviny obohacené vlákninou, tyto potraviny přitom nemusí být nutně rostlinného původu (např. jogurtové mléko s obsahem vlákniny).
Střevní kartáč v těle
Vláknina velmi dobře váže vodu. Hlavně nerozpustná vláknina dobře bobtná a zvětšuje tak objem střevního obsahu. Vláknina také váže různé látky (žlučové soli, minerální látky, stopové prvky) a urychluje jejich vylučování z těla.
Rozpustná vláknina je zase štěpena ve střevě pomocí bakteriálních enzymů, přispívá tak i k výživě těchto mikrobů, jež blahodárně působí na střevní trakt i na celkovou imunitu.
V čem nám pomáhá?
- Reguluje naše trávení
- pomáhá udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost
- snižuje riziko vzniku onemocnění nádorem tlustého střeva a konečníku
- pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a tuků v krvi
- zpomaluje vstřebávání cukru ze střeva do krve.
- pomáhá odstraňovat z těla některé škodlivé látky
6 megafaktů o vláknině
Vlákninu nejsme schopni trávit a tedy ani získat z ní energii. Proto potraviny obsahující více vlákniny vyvolají delší pocit nasycení, zaplní žaludek, ale nezvyšují energetický příjem. Celozrnný rohlík nás zasytí na mnohem delší dobu než ten bílý.
Vláknina intenzivně přijímá vodu – bobtná. Abychom této vlastnosti využili, musíme dostatečně pít v průběhu celého dne. Nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a dostatečném objemu, tím usnadňuje jeho průchod střevem a brání zácpě, upravuje vyprazdňování. Při nedostatečném pití může zvýšený příjem vlákniny vyvolat zácpu.
Vláknina váže na sebe různé látky z obsahu střev. Vazbou nežádoucích látek chrání sliznici střev před poškozením a má tedy protirakovinný a ochranný účinek na trávicí soustavu.
Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů, snižuje vstřebání tuků z potravy.
Podporuje regeneraci střevní sliznice a aktivuje imunitní systém, čím rovněž přispívá k prevenci rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Proč je dostatek vlákniny doporučován při redukčních dietách?
Je pro naše tělo zdrojem energie. Při tom jsou ale potraviny s vyšším obsahem vlákniny poměrně sytivé (strava je objemnější) a dlouho setrvávají v žaludku, proto zaženou hlad na delší dobu, je vlastně takový retardér na silnici – zpomaluje trávení a vstřebávání toho, co jsme snědli.
Kolik vlákniny bychom měli každý den sníst?
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace je doporučený denní příjem pro dospělého člověka asi 20-35 g vlákniny na den. Skutečná konzumace je u nás většinou podstatně nižší.
Má konzumace vlákniny i nevýhody?
Ano, i když konzumace vlákniny přináší zejména pozitiva, někdy musíme i zpozornět.
- Pokud máte nedostatek tekutin a nedostatkem pohybu, může dojít při zvýšené konzumaci vlákniny k zácpě.
- Vláknina na sebe váže různé látky, proto lidé, kteří konzumují především rostlinnou stravu nebo svou stravu obohacují vlákninou, by měli věnovat pozornost dostatečnému příjmu minerálních látek, hlavně železa, zinku, hořčíku a vápníku.
Zajímají vás i naše další související články z řady “21x Výživa“, běžte na web kruhový.cz a pokud chcete vědět více o nás, mrkněte na aurafit.cz