Sportem k pestrosti
Seznam položek potravin, vhodných pro sportem políbeného člověka, je stejně široký jako seznam pro člověka, který se o své zdraví vůbec nestará, rozdíl je jen v množství a v době, kdy tu kterou potravinu konzumujeme. Vždyť právě pestrost je základem života, a ne stereotyp.
Existují různé plnohodnotné zdroje živin, tj. sacharidů, bílkovin, tuků a vody, mikroživin, tj. vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, které potřebujeme k optimálnímu výkonu i zdraví a jsou se sportem spojené. Některé z nich nás svým nečekaným zařazením mezi vhodné a zdravé potraviny mohou svými účinky dokonce překvapit či nadchnout jako například čokoláda či hovězí steak.
Bez čeho se ve sportovní výživě neobejdeme
Každý sportem nadšený člověk musí zvýšit příjem potravin, které pomáhají při regeneraci namáhaných tkání (vápník) a bílkovin k regeneraci unavených svalů.
Chuť a požitek, to je oč tu běží, žijte sportem
Sportem, abychom se udrželi v kondici, zhubli, vybudovali si fyzičku a imunitu. Makáme. Takže si zasloužíme odměnu. Níže Vám představíme několik potravin, které si můžete bez výčitek dávat, i v případě že žijete sportem 😊
Vápník a mléko
Vápník je pro sportujícího člověka jednou z nejdůležitějších mikroživin, zodpovědných za výstavbu kostní tkáně. Přijímání dostatečného vápníku napomáhá k předcházení zlomeninám a svalovým křečím. Mléko, kromě toho, že napomáhá vstřebávání vápníku také výborným prostředkem k obnově sil po běhu, protože je zdrojem rychle vstřebatelných sacharidů (laktóza) a bílkovin.
Olivový olej
Olivový olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí hlavně v rybách a jejichž konzumace prospívá v boji s onemocněními srdce. Bohužel jsme se ještě nenaučili ryby konzumovat v dostatečné míře, takže je nutné se poohlídnout po jiných zdrojích. Nejlepší je olivový olej panenský, obohacený o antioxidanty, nejlépe je používat ho za studena do salátů.
Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je vhodná proto, že obsahuje především sacharidy pohánějící svaly, dále regenerační vitaminy skupiny B, vlákninu která podporuje trávení, zadržuje v těle vodu a antioxidanty.
Ovesné vločky
Miska cereálií, obsahuje pomalé i rychlejší sacharidy, často obohacené o vitamíny skupiny B a železo a představuje vlastně multivitamin, ale s mnohem vyšším obsahem vlákniny než běžné suplementy. Jsou plné tzv. rozpustné vlákniny, která snižuje LDL-cholesterol a tím redukuje riziko kardiovaskulárních obtíží, a hořčíku, který uvolňuje svaly a stimuluje uvolňování energie v organismu. Ovesné vločky lze přidávat do polévek, jogurtů, pečiva a do různých ochucených cereálních směsí. Zalévat je samotné mlékem či je smíchejte s jogurtem.
Hnědá rýže (natural)
Oproti ostatním typům rýže, které obsahují stejně jako hnědá velké množství škrobových sacharidů, obsahuje hnědá rýže větší množství antioxidantů (zinek, vitamíny B2, B6)
a vlákniny. Tyto složky podporují srdce, krevní oběh a omezují svalovou bolest.
Těstoviny
Těstoviny jsou známé jako důležitý zdroj pomalejších sacharidů. Pokud jsou celozrnné, jsou bohaté na kyselinu listovou, která snižuje riziko onemocnění srdce.
Losos
Losos a jiné druhy tučných ryb (makrela, treska) obsahují omega-3 mastné kyseliny, které posilují imunitní systém, prospívají srdci, krevnímu oběhu, pleti a regulují cholesterol v krvi.
Banány
Banány patří do všech sportovních jídelníčků díky jejich vysokému obsahu sacharidů
a lehké stravitelnosti. Obsahují hodně draslíku, důležitého minerálu, který napomáhá regulovat krevní tlak. Banány jsou zdrojem vitamínu B6, který podporuje vitalitu, a aminokyselin podporujících regeneraci, před sportem jako svačina, po sportu ideálné rozmixovat do proteinu.
Fíky
Fíky představují skvělou svačinku s velkým obsahem cukru, který zdravě uspokojí vaši touhu po sladkém, aniž by pumpovaly do těla tuk jako např. dorty.
Zázvor
Zázvor má protizánětlivé účinky a redukuje bolesti ve svalech.
Chřest
Je bohatým zdrojem kyseliny listové a karotenoidů. Ke konzumaci jsou vhodné jarní chřestové výhonky, které se podávají uvařené v páře a zalité octovou zálivkou (po ochlazení). Za tepla se z nich dělá pyré, které se přidává do polévek, k míchaným vejcím, k těstovinám i do salátů.
Červená paprika
Tato křupavá a barevná zelenina obsahuje hromadu vitamínu C, který posiluje imunitu organismu. Paprika se hodí jako barevný doplněk do těstovin a salátů nebo jen tak syrová do práce, potřebujeme-li občas něco zakousnout.
Pomeranč
Je výborným zdrojem sacharidů a imunitu posilujícího vitamínu C. Tento účinný antioxidant napomáhá svalům po námaze lépe regenerovat a posiluje imunitní systém. Vhodné je si před každý m sportem navyknout dát si velkou sklenici pomerančového džusu. Tím se naplní svaly sacharidy, posílí se imunitní systém vitamínem C a tělo dehydruje tekutinou. Vhodné je ředit džus se stolní vodou v poměru 1 : 1.
Kiwi
Toto příjemně nakyslé a chutné ovoce je bohatým zdrojem vitamínu C.. Šťavnaté kiwi je skvělou svačinkou po dlouhém zatížení za horkého dne.
Brokolice
Brokolice je skvělým zdrojem vitamínu C, který snižuje riziko poškození svalů při výkonu. Je bohatým zdrojem listové kyseliny, vápníku a vitamínu K. Výborná je brokolice napařená, osolená a pokapaná citrónem.
Rajčata
Jsou bohatá na lykopen, beta-karoten a vitamin C. Lykopen funguje jako dobrý „lapač“ volných radikálů vznikajících v organismu jako vedlejší produkty metabolismu.
Mrkev
I když proti mrkvi může mít někdo námitky, že obsahuje cukry s vyšším glykemickým indexem, těžko by se hledal mezi ostatními druhy zeleniny levnější, chutnější a všestrannější zdroj beta-karotenu. Mrkev má nízký obsah sacharidů, tuků a energie. Když uvaříme jednu větší mrkev, poskytne nám karotenu dvakrát více, než činí jeho denní potřeba. Nejlépe se beta-karoten vstřebává z vařené mrkve, nakrájené na malé kousky.
Mandle
Mandle jsou přímo nabité antioxidantem – vitamínem E, proto pomáhají snižovat riziko svalového poškození a oddalují nemoci spojené se stárnutím. Najdeme v nich také důležité minerály, jako jsou hořčík, železo, vápník a draslík. Je dobré se však vyhýbat slaným a omaštěným mandlím!
- Vlašské ořechy
- Po staletí se ořechy považovaly za potravu pro mozek a nervy. I nyní existují názory, že pojídání vlašských ořechů podporuje duševní činnost a inteligenci.
- Lněné semínko neloupané
- Semínko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny a nerozpustnou vlákninu. Tyto složky posilují imunitu, snižují LDL-cholesterol, zvyšují prospěšný HDL cholesterol a omezují riziko rakoviny spojené např. se zvýšenou tvorbou ženských hormonů – estrogenů. Semínko přidáváme po lžičkách do jogurtů a do snídaňových cereálních směsí.
- Fazole a čočka
- Fazole i čočka jsou zdrojem bílkovin. K dispozici jsou zelené, červené i jiné barevné druhy luštěnin. Pokud jste vegetarián, představují pro vás černé fazole, čočka, cizrna a další luštěniny ty nejlepší zdroje bílkovin, železa i rozpustné vlákniny. Mají vysoký obsah sacharidů, ale jsou také skvělým zdrojem listové kyseliny, která pomáhá zefektivnit regeneraci, dále pomáhá ženám v produktivním věku předcházet riziku poškození plodu před narozením a onemocněním srdce.
Rozinky
Tato oblíbená svačinka obsahuje velké množství sacharidů a jen malé množství tuku. Doplňuje do vašeho organismu též draslík a železo. Rozinky můžeme přidat do ranní porce cereálií, přidávat je do jogurtu nebo je jednoduše jíst během celého dne, kdykoliv dostaneme chuť na sladké. Hrst rozinek denně není na závadu.
Čokoláda
Čokoláda skvěle chutná a kromě rostlinného tuku obsahuje podobné fytochemikálie jako třeba červené víno. Napomáhají v boji proti onemocněním srdce a podporují sexuální libido. Studie antioxidačních účinků ukázaly, že kakao a čokoláda povzbuzují podobně jako čaj nebo káva. Když si chceme osladit život čokoládou, tak je dobré dát přednost tmavé, hořké.
A co zdroje bílkovin po výkonu?
Bílkoviny jsou nezbytné pro správnou funkci svalů během výkonu a pro dostatečnou regeneraci po něm. Měly by obsahovat co nejširší spektrum aminokyselin, což lze dosáhnout vhodnou kombinací masa, luštěnin a mléčných výrobků. Bílkoviny se nevybíráme pouze podle kritéria nízkého obsahu tuku, ale i podle druhu doprovázejících tuků (nasycené, nenasycené), které mohou prospívat srdečně-cévnímu systému a mít další zdravotní výhody.
A pokud po tréninku nemáte čas jít rovnou vařit, nebo nemáte jídlo připravené sebou, využijte proteinový shake! V případě, že jste poctivá protože sportem opravdu žijete máte s sebou určitě krabičku.
Libové hovězí maso je skvělým zdrojem bílkovin a pokud jsi právě začala se sportem, navyš klidně jeho příjem
Protože hovězí je vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů B3, B12, železa a zinku, který podporuje imunitu, nemusíme tolik lpět na obsahu tuku. Vybírejte si libové části hovězího jako svíčkovou nebo hovězí plátky z kýty.
Vejce
V tipech na potraviny bohaté na kvalitní bílkoviny nesmějí vajíčka chybět, vždyť vaječná bílkovina je nejlepším zdrojem všech aminokyselin nezbytných pro svaly.
Luštěniny
Jsou jedinečnými zdroji bílkovin a vlákniny. V porci o velikosti poloviny šálku najdeme 6-9 g bílkovin a 5-8 g vlákniny. Rozpustná vláknina snižuje cholesterol a riziko onemocnění srdce. Luštěniny jsou navíc nízkotučné a jejich sacharidy patří do skupiny s nejnižším glykemickým indexem (rychle nezvyšují hladinu krevního cukru).
Takže se těšíme v Auře na tréninku s trenérkou a dobrou chuť a sportem ke skvělé postavě, protože se sportem jde všechno lépe.